A legfrissebb kutatások ahhoz a meglepő állításhoz vezettek, hogy “ha fogyni szeretnénk, együnk többet…” – persze nem mindegy, hogy miből. Már elavult nézet, hogy a fogyáshoz éhezni kell, vagy kalóriát számolni, csak jól meg kell választani, hogy mit és mikor eszünk. 

A túl sok testzsír, különösen a szerveink körül elhelyezkedő viszcerális zsír, jelentősen növeli az inzulinrezisztencia és a metabolikus betegségek kockázatát. A fogyás, vagy az egészséges testsúly fenntartása nem csak a megjelenésről szól; hanem arról is, hogy jól érezzük magunkat és egészségesek maradjunk évtizedekig, megőrizve ezzel a szabadságunk egyik zálogát idős korunkra is. Akár az a motiváció, hogy jobban nézzünk ki, hogy jobban érezzük magunkat most és később is, ezek a stratégiák segítenek.

1. Alacsony energiasűrűség és az egyre népszerűbb preload stratégia

Az egyik alapvető fogyást támogató stratégia, ha előnybe részesítjük azokat az ételeket, amikkel úgy lakunk jól, hogy közben kevesebb kalóriát fogyasztunk. Sokan úgy gondolják ez egy teljesen egyértelmű koncepció, és már minden fogyni vágyó hallotta ezt a tanácsot (ami lehet így is van), de ez is egyre árnyaltabb a kutatások alapján.

Végső soron az energia egyensúly (a bevitt és elhasznált kalóriák aránya) határozza meg a súlyunkat. Tehát a táplálkozástól megközelítve a kérdést, érdemes csökkenteni a bevitt kalóriákat.  Ez azonban néha megnövekedett éhségérzettel jár, ami a “fogyókúrát” kín-szenvedéssé és hosszú távon nem fenntarthatóvá teszi. 

Azonban egyértelmű bizonyítékok vannak, hogy a jóllakottság és a bevitt kalória esetében nem egyértelmű a kapcsolat, nem minden étel hat egyformán a jóllakottságunkra és az éhségünkre ugyanakkora kalória mennyiség esetén. Tehát bizonyos ételek fogyasztása során sokkal több kalória után érezzük, hogy jóllaktunk, és hiába fogyasztottunk több kalóriát, előbb éhezünk meg.

A kulcs itt az “energiasűrűség” megértése – a kalóriák száma falatonként vagy grammonként. Ahogy azt a józan paraszti ész is sugallja, alacsonyabb energiasűrűségű ételek általában jobban laktatóak, hiszen mennyiségre többet ehetünk ezekből adott kalória beviteléhez. 

Egy nagyon szépen összerakott vizsgálatban a résztvevők egy része az ebéd előtt kapott egy csirkés rizses egytálételt, a második csoport ugyanazt az egytálételt egy pohár vízzel, míg a harmadik csoport a csirkés rizses ételt egy ugyanakkora pohár vízzel levessé alakítva. Mindhárom csoport pontosan ugyanannyi kalóriát fogyasztott, azonban akik leves formájában ették az ételt jólakottabbnak érezték magukat, és kevesebb kalóriát fogyasztottak a levest követő étkezésük során. Tehát az italként fogyasztott víznek nem volt hatása, hiába növelte a gyomrunkban lévő tartalmat, de ha az ételhez adtuk ezzel csökkentve az étel energiasűrűségét (hiszen a kalóriát nem növeltük, de a mennyiséget igen), már mérhető volt a hatás. 

Erre épít Professzor Barbara Roll egyre inkább felkapott “Preload” stratégiája is. A kutatások alapján ha az emberek esznek valamilyen alacsony energia sűrűségű ételt (lehet ez egy öntet nélküli saláta, egy alma, vagy egy víz alapú leves) az ebédjük, vagy vacsorájuk előtt, akkor összességében jóval kevesebb kalóriát fogyasztanak az étkezés során. Úgyhogy ha kevesebbet szeretnénk enni, érdemes ebéd előtt elrágcsálni pár szár répát, vagy egy almát, vagy a vacsorát egy zöld levelekből álló salátával kezdeni.  

Emellett érdemes minimalizálni a magas energiasűrűségű ételek arányát az étrendünkben, mint a feldolgozott fehér kenyér, cukros müzlik, kolbász, felvágott és egyéb feldolgozott hús készítmény, cukros üdítők, csokoládék és nasik színes csomagolásban, beleértve azokat, amik egészségesnek néznek ki, de az összetevőket olvasva, rengeteg hozzáadott cukrot és zsiradékot tartalmaznak. Ezek helyett pedig együnk minél több gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyest, sótlan dióféléket és magokat, halakat, tojást és jó minőségű tejtermékeket és sovány húsokat, mert a feldolgozott ételek helyett ezekre fókuszálva természetes módon fog a kalória bevitelünk csökkenni, úgy, hogy mennyiségre sokkal többet fogyaszthatunk belőlük támogatva a jóllakottságot az étkezés után és az étkezések között. 

2. Lassíts és rágj!

Köztudott, hogy a gyors evés felülírja testünk telítettség jelzéseit, így hajlamosak vagyunk többet enni, anélkül, hogy észrevennénk. A kutatások szerint a lassabb evés 10-13%-kal csökkentheti a teljes kalóriabevitelt. Természetesen textúra is szerepet játszik abban, milyen sebességgel eszünk; a rágósabb és sűrűbb ételek tovább tartanak, természetesen lelassítva az evést.

De nem csak az számít, milyen ételt eszünk. Lassíthatunk tudatos étkezéssel is, egyszerűen jobban figyelve magára az étkezésre, élvezve az ízeket és az étel állagát. Használhatunk kisebb kanalat és villát, vagy két falat között tegyük le az evőeszközt. Ezek a stratégiák nem csak élvezetesebbé teszik az étkezést, de növelik az étkezés utáni telítettség érzést, és nem utolsó sorban csökkentik a kalóriabevitelt. 

3. Tápláld a mikrobiomod rostokkal!

Leegyszerűsítve ezt a stratégiát, a lényeg, hogy fogyassz több rostot. A rostbevitel növeléséhez pedig minél több teljes értékű, vagy minimálisan feldolgozott növényi ételt kell enni. A magasabb rost fogyasztás egyre egyértelműbben összekapcsolódik az alacsonyabb testsúllyal, és alacsonyabb kockázattal számos krónikus betegségre.

Ami kevésbé köztudott, hogy bizonyos rostok, mint a rezisztens keményítők és a polifenolok – más néven prebiotikumok- nem saját sejtjeinken keresztül hatnak, hanem a belekben élő mikrobák-on keresztül. 

A különböző növényi ételek egyedi összetételű prebiotikumokat tartalmaznak, amik egyedi típusú baktériumot táplálnak a beleinkben. A jól táplált bél baktérium pedig hálából rövid szénláncú zsírsavakat termelnek, amik egyéb jótékony hatások mellet növelik az étvágycsökkentő hormonok termelését és csökkentik az éhség hormonokét.

Az ideális rostbevitel körülbelül 30-35 g naponta, minél több féle növényi forrásból, hogy a változatosság is biztosítva legyen.

Érdemes fókuszálni a zabra, árpára, rozsra és gombára, amelyek béta-glükánokat tartalmaznak, egy olyan típusú prebiotikumot, amely különösen hatékonyan nyomja el az étvágyat. 

4. Növeld a fehérjebevitelt fehérjeszeletek nélkül

A fehérjék körül számos vita zajlik a táplálkozástudomány területén. Azonban az nem kérdéses, hogy a bevitt fehérje hatással van az összkalória bevitelre. 

A fehérjében gazdag teljes értékű ételek (sovány hús, hal, tojás, tofu és egyéb hüvelyesek) általában kevésbé energia sűrűek és kevésbé vannak túlfogyasztásra tervezve, ellentétben a feldolgozott élelmiszerekkel, így alapvetően előnyös mind a fogyás, mind az izomtömeg fenntartása szempontjából. 

Azonban a fehérje esetében nagyon fontos, hogy milyen formában fogyasztjuk. Bár a fehérje turmixok hatékonyak és kényelmesek lehetnek a testedzéshez kapcsolódva az edzés és a regenerálódás támogatására, a fogyás szempontjából fontos étvágy csökkentő hatást csak a fehérjékben gazdag, teljes értékű ételekkel érhetjük el. Olyan ételekben, amiket alaposan meg kell rágni, és lassabban emésztünk. 

Az általános javaslat szerint érdemes törekedni 1,2 g fehérjebevitelre testtömeg-kilogrammonként, minél több rosttal kombinálva, nagy részét teljes értékű, vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerekből. A jó minőségű fehérje turmixok rendben vannak, de fontos, hogy ne csak azokra hagyatkozzunk, és lehetőség szerint párosítsuk rost forrásokkal, például bogyós gyümölcsökkel vagy chia maggal a nagyobb teltségérzet érdekében.

És végül érdemes tartózkodni a “high protein” címkékkel ellátott, egészségesnek tűnő fehérje-szeletektől, vagy egyéb nasiktól. Ezek igazából sokszorosan feldolgozott élelmiszerek, amelyek egyáltalán nem támogatják az egészségünket.  

5. Csökkentsd az étkezési ablakot 

A legtöbb ember napi 15 órán keresztül eszik, ébredéstől egészen lefekvésig. Elég egyértelműek a bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy ha ezt az időt 10-12 órára csökkentjük, akkor más előnyök mellett az elfogyasztott kalória is együtt csökken.

Emellett egyre több adat arra utal, hogy az anyagcserénk hatékonyabban emészti meg a kalóriákat a nap korábbi szakaszában, igy érdemes ekkora időzíteni az étkezéseink nagyobb részét. 

A tapasztalatok alapján az időszakos böjt akkor hatásos, ha szokásként beépül, ehhez pedig az kell, hogy beépíthető legyen funkcionálisan és szociálisan is a mindennapjainkba. Ezért én a 10-12 órás étkezési ablakot javaslom úgy, hogy a nagyobb adagokat inkább reggelire, vagy ebédre fogyasszuk el. 

Nem kell egyszerre mind az öt stratégiát alkalmazni. Érdemes egy-kettővel elkezdeni, és fokozatosan hozzáadni a többit. És ahogy mindig hangsúlyozom, ezek a stratégiák akkor igazán hatékonyak, ha hosszú távon fenntartjuk őket, és beépítjük az életünkbe. Nem az a kérdés, hogy az adott nap sikerül-e, mert semmi gond, ha néha máshogy alakul, de ha hosszútávon ezek alapján hozzuk a táplálkozással kapcsolatos döntéseinket, az hozzájárul az optimális testsúlyhoz és az egészséghez. 

Felhasznált irodalom

Rolls, B.J., 2009. The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiology & behavior, 97(5), pp.609-615.

Hall, K.D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K.Y., Chung, S.T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V. and Fletcher, L.A., 2019. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell metabolism, 30(1), pp.67-77.

Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J Am Diet Assoc. 2008 Jul;108(7):1186-91. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.026. PMID: 18589027.

Andrade, A.M., Greene, G.W. and Melanson, K.J., 2008. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. Journal of the American Dietetic Association, 108(7), pp.1186-1191.

Waddell, I.S. and Orfila, C., 2023. Dietary fiber in the prevention of obesity and obesity-related chronic diseases: From epidemiological evidence to potential molecular mechanisms. Critical reviews in food science and nutrition, 63(27), pp.8752-8767.

Mathews, R., Shete, V. and Chu, Y., 2023. The effect of cereal Β‐glucan on body weight and adiposity: A review of efficacy and mechanism of action. Critical reviews in food science and nutrition, 63(19), pp.3838-3850.

Blatt, A.D., Roe, L.S. and Rolls, B.J., 2011. Increasing the protein content of meals and its effect on daily energy intake. Journal of the American Dietetic Association, 111(2), pp.290-294.

Manoogian, E.N. and Laferrère, B., 2023. Time-restricted eating: What we know and where the field is going. Obesity (Silver Spring, Md.), 31(Suppl 1), p.7.

Maruthur, N.M., Pilla, S.J., White, K., Wu, B., Maw, M.T.T., Duan, D., Turkson-Ocran, R.A., Zhao, D., Charleston, J., Peterson, C.M. and Dougherty, R.J., 2024. Effect of isocaloric, time-restricted eating on body weight in adults with obesity: a randomized controlled trial. Annals of internal medicine, 177(5), pp.549-558.

He, M., Li, B., Li, M. and Gao, S., 2024. Does early time-restricted eating reduce body weight and preserve fat-free mass in adults? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, 18(2), p.102952.

Top 5 Science-Backed Weight Loss Strategies That Actually Work | Simon Hill | The Proof EP #359