Sokan éreznek bűntudatot, ha étkezések között megkívánnak egy kis rágcsálnivalót. Gyakran hallhattuk gyerekkorunkban, hogy „ne egyél, mert elrontod az étvágyad a vacsorára”. De vajon tényleg feltétlenül káros a nassolás? A legújabb táplálkozástudományi kutatások szerint nem magával a nassolással van a probléma, hanem azzal, hogy mit és mikor eszünk a főétkezések között.

A nassolás rendkívül elterjedt: amerikai kutatások szerint az emberek körülbelül 95%-a fogyaszt valamilyen köztes étkezést naponta, ami egy átlagos 2000 kalóriás étrend esetén napi szinten nagyjából 500 kalóriát, azaz a teljes energia bevitelünk 25%-át teszi ki. Ez gyakorlatilag felér egy negyedik főétkezéssel.

Miért gondolunk rossz szokásként a nassolásra?

A legnagyobb tévhit a nassolással kapcsolatban az, hogy a napi többszöri köztes étkezés automatikusan káros az egészségre vagy hízáshoz vezet. A valóság azonban az, hogy ha minőségi, egészséges alapanyagokat választunk, és odafigyelünk pár tényezőre, a köztes étkezés nem lesz negatív hatással sem a súlyunkra, sem egyéb biomarkerünkre. 

A probléma a jelenlegi szokásainkkal van. A kutatások szerint az elfogyasztott rágcsálnivalók mintegy 75%-a egészségtelen, erősen feldolgozott élelmiszer. Meglepő módon, még azoknak az embereknek a 40%-a is rossz minőségű, tápanyagszegény nasikat választ, akik a főétkezések (reggeli, ebéd, vacsora) során kifejezetten odafigyelnek az egészséges táplálkozásra, ezzel sokszor aláásva az addigi erőfeszítéseiket.

Ezek a tipikus bolti rágcsálnivalók (kekszek, csipszek, csokoládék) többnyire magas só-, telített zsír- és cukor-tartalmúak, ugyanakkor hiányzik belőlük a rost és a fehérje. 

Különösen vigyáznunk kell a különböző egészségesnek hangzó címkékkel ellátott nasikkal. A “magas fehérje-” vagy “magas rosttartalom”, vagy a “cukormentes”-ként hirdetett snackek gyakran kihasználják arra a torzításra való hajlamunkat, hogy egyetlen egészséges tulajdonság miatt hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy az egy jó választás, de ha megnézzük az összetevőket, sokszor tele vannak rejtett cukrokkal, egészségtelen adalékanyagokkal, vagy épp túlzott sótartalommal.

Mikor nassoljunk?

A minőség mellett az időzítés a másik legfontosabb tényező. Az adatok rámutatnak, hogy az este 9 óra utáni nassolás kifejezetten rontja az egészségügyi mutatókat. Azoknál a nassolóknál (ami az emberek mintegy 30%-át teszi ki), akik késő este esznek, magasabb a hasi zsír aránya, magasabb a gyulladásszint és a koleszterinszint. Még ha kifejezetten egészséges ételt is választunk, a késő esti fogyasztás akkor is negatív hatással van a szervezetünkre, mivel nincs összhangban a belső biológiai óránkkal. Ha tehetjük, este 8-9 óra után már ne terheljük az emésztésünket.

Mit válasszunk étkezések közötti snack-nek?

Ha szeretnénk a köztes étkezéseket a szervezetünk szolgálatába állítani, az alábbi 7 opció kiváló választás lehet:

• Alma egészben: Nem hiába tartja a mondás, hogy “minden nap egy alma az orvost távol tartja”. Héjával együtt fogyasztva rengeteg rostot, C-vitamint és polifenolokat (erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő vegyületek) tartalmaz. Kiemelten fontos, hogy egészben rágjuk el, és ne turmixként vagy gyümölcsléként igyuk. A rágás és a sértetlen étel struktúra miatt a cukor sokkal lassabban szívódik fel, így elkerülhetjük a hirtelen vércukorszint-emelkedést és az azt követő éhségérzetet.

• Csicseriborsó: A hüvelyesek fogyasztása elengedhetetlen a jó egészséghez. A csicseriborsó rendkívül gazdag fehérjében és rostban. Fogyaszthatjuk egyenesen az üvegből is, de ha otthon tepsiben megsütjük kedvenc fűszereinkkel, hosszan elálló, ropogós és tápláló snacket kapunk.

• Diófélék, olajos magvak: Valóságos tápanyagbombák, telis-tele rosttal, fehérjével és szívbarát zsírokkal. Sokan félnek a dióféléktől a magas kalória- és zsírtartalmuk miatt, de a klinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy a fogyasztásuk nem vezet súlygyarapodáshoz. Ennek az az oka, hogy a kemény sejtfalak (rostok) miatt a kalóriák mintegy 30%-a fel sem szívódik a szervezetünkben, viszont a megemésztetlen rész kiváló, prebiotikus táplálékul szolgál a hasznos bélbaktériumaink számára.

• Natúr és görög joghurt: Kiváló fehérjeforrás és jótékony baktériumokat tartalmazó fermentált élelmiszer, ami támogatja a bélmikrobiomot. Kerüljük az előre ízesített, cukrozott vagy édesítőszeres verziókat. Ne féljünk a zsírosabb változatoktól sem, mivel a fermentált tejtermékekben lévő telített zsírok szerkezete megváltozik, így nem gyakorolnak negatív hatást a szív- és érrendszerre.
• Popcorn: Sokan meglepődnek, de a popcorn meglehetősen magas rosttartalmú rágcsálnivaló, feltéve, hogy tisztán, otthon készítjük. Kerüljük a mozis és a bolti karamellás, túlsózott változatokat. Vasarlojunk natur pattogtatni való kukoricát, és készítsük el magunk egy kis fűszerrel ízesítve.
• Avokádó: Kiemelkedően magas a rost- és az egészséges zsírtartalma, aminek köszönhetően nagyon sokáig eltelít. Pillanatok alatt elkészíthető: egy kis extra szűz olívaolajjal, csipetnyi sóval és fűszerekkel tökéletes, krémes és laktató snack.
• Magas kakaótartalmú étcsokoládé: A csokoládéról sem kell lemondanunk, ha legalább 70%-os kakaótartalmú verziót választunk. Az étcsokoládé tele van a szív- és az agyműködést támogató polifenolokkal. Mivel intenzívebb és alacsonyabb a cukortartalma, sokkal hamarabb okoz teltségérzetet, mint a hagyományos tejcsokoládék, így nehezebb is túletni magunkat belőle.Érdemes minél kevesebb adalékanyagot tartalmazó, minőségi csokoládét választani.

A nassolás tehát nem az ördögtől való. Nem kell feladni a köztes étkezéseket annak, aki szeret rágcsálni. A legfontosabb hogy figyeljünk a minőségre és kerüljük az ultra-feldolgozott opciókat. Ha a fent felsorolt, tápanyagban gazdag alternatívákra cseréljük a bolti kekszeket, és odafigyelünk rá, hogy este 8-9 óra után már pihenni hagyjuk a szervezetünket, azzal hatalmas lépést teszünk az egészségünk, az energiaszintünk és az optimális testsúlyunk megőrzése felé. És ami a legfontosabb: az étkezésnek örömet kell okoznia! Ha az étrendünk alapjaiban egészséges, néha egy-egy sütemény, vagy egy fagyi is bűntudat nélkül beleférhet.

Ha úgy érzed, a rengeteg információ között nehéz megtalálni a saját utadat, segítek eligazodni. Szeretettel várlak egy első, ingyenes online beszélgetésre, ahol megnézzük, a céljaidhoz milyen egyszerű, fenntartható lépések vezethetnek.