Az ünnepek közeledtével sokunkban kettős érzések kavarognak. Várjuk a meghitt családi és baráti összejöveteleket, a közös étkezéseket és a finom falatokat, miközben már előre látjuk lelki szemeinkkel a túlevés utáni „kajakómát” és a potenciálisan felszedett kilókat is. De vajon tényleg szükségszerű, hogy az ünnepi időszak túlzásokról, majd önsanyargatásról szóljon? Hogyan élvezhetjük egészségesebben az ünnepeket – és miért nem a januári méregtelenítő kúrák jelentik a megoldást?

Ünnepi lazítás – mikor nem gond, és mikor lehet az?

Az ünnepi időszakban természetes módon lazítunk az étkezési szokásainkon. Több az édesség, gyakrabban kerül az asztalra alkohol, és a sok összejövetel miatt a nassolás is könnyen megszaporodik.

Ha alapvetően egészségesek vagyunk, és a mindennapokban tudatosan étkezünk, táplálkozási szempontból nincs semmi probléma azzal, hogy karácsonykor jókat eszünk a szeretteink körében. A gond akkor kezdődik, ha ez nem 1-2 napon át, hanem akár egy egész hónapra jellemző, főleg ha valamilyen krónikus betegséggel élünk. Az ünnepi időszakra jellemző nagy mennyiségű étel, alkohol és feldolgozott étel komoly terhelést jelenthet a szervezet számára. Több kutatás is kimutatta, hogy a karácsonyi időszakban megnő a szívinfarktusok száma, amely karácsony estéjén tetőzik. Ez sok esetben összefügg a túlevéssel és az ilyenkor jellemző metabolikus terheléssel.

Az Ünnepi kinálat

Az élelmiszeripari marketingnek köszönhetően sokak számára már egész december feldolgozott étel maratonná válik.

A boltok polcai hetekkel az ünnep előtt olyan speciális, „karácsonyi” termékektől roskadoznak, amelyeket kifejezetten túlfogyasztásra terveztek:

• Általában többszörösen feldolgozott ételek
• Tele vannak adalékanyagokkal, hozzáadott zsiradékkal, sóval és cukorral

Az legtöbb vallási és kulturális ünnep mint a Karácsony is eredetileg arról szól, hogy a különleges alkalmakat együtt töltjük a közösségünkkel, és gondoskodunk azokról, akik segítségre szorulnak. Az étel mindig fontos szerepet játszott ebben, de nem önmagáért, hanem mint kapcsolódási forma.  De ahogy a legtöbb iparágnak, az élelmiszeriparnak is remek alkalmat szolgáltatnak az eladáshoz olyan termékek tervezésével, amik rácsatlakoznak a “különleges ünnepi pillanat” koncepciójára. De fontos tudatositanunk, hogy egy egészséges ünnepi asztalon semmiképp nem ezeké a főszerep, és soknak igazából nincs is helye ott. 

Közös étkezés és egészség

A közös étkezés évezredek óta kultúrákon átívelő, összekötő szokás. A karácsony kiváló alkalom a szociális kapcsolatok erősítésére, ami a jóllétünk szempontjából legalább olyan fontos, mint az, hogy mi kerül a tányérunkra.

A kutatások szerint:

• az emberek hajlamosak egészségesebb ételeket választani, amikor másokkal együtt esznek,
  
• beszélgetés közben lassabban eszünk, ami segíti a jóllakottság érzet kialakulását,
  
• akik gyakrabban osztják meg az étkezéseket másokkal, magasabb élettel való elégedettségről számolnak be.

Nem véletlen, hogy a világ leghosszabb ideig élő népcsoportjainál – az úgynevezett Kék Zónák lakóinál – az egészséges, főként növényi alapú étrend mellett a szoros közösségi kapcsolatok is alapvető szerepet játszanak.

Mikrobiom-támogatás az ünnepi asztalnál is

Az ünnepek alatt különösen érdemes figyelni azokra az ételekre és italokra, amelyek a leginkább megterhelik a bélmikrobiomot:

• feldolgozott húsok (kolbászok, szalámik, bolti felvágottak),
  
• rendszeres alkoholfogyasztás,
  
• magas hozzáadott cukor- és zsírtartalmú bolti desszertek.
  

Ezek hatását sokan másnap puffadás, fáradtság vagy emésztési panaszok formájában tapasztalják meg.

A jó hír az, hogy rengeteg olyan étel létezik, ami ünnepi, finom és közben támogatja az egészségünket is. Nem szükséges teljesen lemondani a desszertekről – különösen, ha törekszünk a házi készítésű változatokra a bolti verziókkal szemben. A lényeg az arány: ezek legyenek a vacsora kellemes lezárásai, ne az alapjai.

Gyerekekkel az ünnepek alatt

Decemberben a gyerekek életében különösen előtérbe kerülnek az édességek: adventi naptár, Mikulás, karácsony. Bár kutatások igazolják, hogy a cukor nem teszi hiperaktívvá a gyerekeket (ez egy gyakori tévhit), a túlzott cukorfogyasztásnak így is vannak hátrányai.

• Károsítja a fogakat.
  
• Nem tartalmaz valódi tápanyagokat.
  
• Ha az energia nagy része cukorból származik, csökken az étvágy a tápanyagban gazdag ételek iránt.
  

A cél nem a tiltás, hanem az, hogy a gyerekek megtanulják: bizonyos ételeknek megvan a helyük, de nem ezek adják azt az energiát, amire a növekedésükhöz, csontjaik és izmaik erősitéséhez és agyuk gyors működéséhez szükségük van. Az ünnepek kiváló alkalmat adnak arra, hogy erről beszélgetések szülessenek. A legtöbb gyerek szívesen fogyasztja az egészséges ételeket, ha tudják, hogy ezzel a pocakjukban élő kis “barátaikat” is etetik, akik segit nekik, hogy egészségesebbek, erősebbek és okosabbak legyenek. 

Ünnepek utáni „detox” – mire van valójában szüksége a testünknek?

Táplálkozási tanácsadóként többször találkozom azzal a kérdéssel, hogy érdemes-e az ünnepek után valamilyen méregtelenítő kúrát csinálni az év végi kilengések kompenzálására. Fontos tisztázni mit is értünk “méregtelenítés”, vagy “detox” alatt.  A szokásos “méregtelenítő” tablettákat, teákat, italokat mindenképp érdemes elkerülni. Ezek sokkal több kárt okozhatnak mint hasznot. 

Néha emlékeztetni kell magunkat, hogy a tüdőnk, a bőrünk, a beleink, a vesénk és a májunk a legtöbb esetben fantasztikusan betölti a funkcióját, hogy megszabaduljunk a káros anyagoktól. Ha támogatni szeretnénk ezt a folyamatot:

• fogyasszunk minél többféle zöldséget és gyümölcsöt,
  
• növeljük a rostban gazdag és fermentált ételeket az étrendünkben.
  
• csökkentsük vagy hagyjuk el az alkoholt,
  
• a víz legyen a fő folyadék forrásunk.

Egyesek megfontolhatják, hogy néhány napra, vagy akár több időre is elhagyják az állati eredetű élelmiszereket, ezzel is egy kicsit mentesítve a szervezetünket az álltai zsiradékokban gazdag ünnepi menük után. 

Ami még támogathatja a szervezetünket, az az időszakos böjt. A kutatások szerint mindenki számára biztonságos és követendő az éjszakai böjt, tehát ha csupán arra figyelünk, hogy az utolsó és az első étkezések között 12-14 óra elteljen. 

Nem szükséges szigorú diétába kezdeni. Sőt, a túlzott megszorítások – például a rostok vagy növényi tápanyagok csökkentése – éppen azokat az eszközöket vonják meg a szervezettől, amelyekre a regenerációhoz szüksége lenne. Érdemes inkább arra fókuszálni, milyen támogató ételeket adhatunk hozzá az étrendhez – így sok, kevésbé előnyös étel magától háttérbe szorul.

Praktikus Tippek a Stresszmentes és Egészséges Ünnephez

Az ünnepek remek alkalmat kínálnak, hogy lelassítsunk, és osszuk meg ételeinket szeretteinkkel. De hogyan tehetjük mindezt a szokásos ünnepek előtti stressz és a túlevés okozta rossz érzés nélkül:

Figyelj az adagokra.

Az ünnepi asztalnál nem az a cél, hogy megvonjuk magunktól a kedvenc ételeinket, hanem hogy meghalljuk a testünk jelzéseit. Érdemes kisebb adaggal kezdeni, majd megállni egy pillanatra, mielőtt újraszednénk.

Egyél lassabban

A jóllakottság érzet kialakulásához idő kell. Ha beszélgetünk, letesszük néha az evőeszközt, és valóban jelen vagyunk az étkezésnél, sokkal kisebb eséllyel esszük túl magunkat. A lassabb evés az emésztést is támogatja, ami különösen fontos a nehezebb ünnepi ételek mellett.

Közös mozgás az étkezések után

Egy rövid, közös séta nemcsak az emésztést segíti, hanem a vércukorszint szabályozásában is szerepet játszik. Nem edzésről van szó, hanem könnyed mozgásról – egy beszélgetős kör a környéken, ami segít lezárni az étkezést és áthangolni a testet.

Teremts meghitt, nyugodt hangulatot az étkezésekhez.

A tompított világítás, gyertyák vagy kislámpák segítenek lelassulni, és azt az üzenetet közvetítik a szervezet felé, hogy biztonságban van – ez pedig az emésztés egyik alapfeltétele.

Kezdd egyszerű, tápláló falatokkal

Nem szükséges bonyolult előételekben gondolkodni. Egy kis olívabogyó, diófélék vagy egy gyors zöldséges mártogatós remek választás. Ezek rostban és egészséges zsírokban gazdagok, és csökkentik annak esélyét, hogy a fokozott éhség miatt túl fogyasszunk a főételből. 

A szervezetünk rendkívül alkalmazkodó. Nem drasztikus kúrákra van szüksége, hanem következetes támogatásra: valódi ételekre, pihenésre, mozgásra és kapcsolódásra.

Ha úgy érzed, a rengeteg információ között nehéz megtalálni a saját utadat, segítek eligazodni. Szeretettel várlak egy első, ingyenes online beszélgetésre, ahol megnézzük, az céljaidhoz milyen egyszerű, fenntartható lépések vezethetnek.

Felhasznált irodalom

Phillips, D. P., Jarvinen, J. R., Abramson, I. S., & Phillips, R. R. (2004). Cardiac mortality is higher around Christmas and New Year’s than at any other time: the holidays as a risk factor for death. Circulation, 110(25), 3781-3788.