Az olívaolajat gyakran emlegetik a mediterrán étrend „aranyaként”, és valóban, táplálkozástudományi szempontból többet rejt, mint egy puszta zsiradék. Tudományos szempontból is sokat kutatott terület, hogy mi teszi valóban egészséges választássá, és hogyan járulnak hozzá a benne lévő bioaktív vegyületek és az egyszeresen telítetlen zsírsavak az élethossz növeléséhez és a krónikus betegségek megelőzéséhez. Éppen ezért elengedhetetlen, hogy tudatosan odafigyeljünk az olívaolaj helyes kiválasztására, tárolására és hőkezelésére annak érdekében, hogy megőrizhessük értékes tulajdonságait beépítve mindennapi étrendünkbe.

Miért Fogyasszunk Olívaolajat?

Az olívaolaj fogyasztását a kutatások konzisztensen összekötik a hosszabb élettartammal és a hosszú távú egészségügyi előnyökkel. A legjobb eredmények eléréséhez napi 1–1,5 evőkanálnyi finomítatlan (szűz vagy extraszűz) olívaolaj fogyasztása ajánlott, mivel ezek tartalmazzák a legmagasabb koncentrációban a jótékony polifenolokat. Ez az adagolás, valamint az állati zsiradékok olívaolajjal történő helyettesítése támogatja a szív- és érrendszeri, a metabolikus és a kognitív egészséget.

Egészségügyi Hatások

1. Kardiovaszkuláris Védelem

Az olívaolaj hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez azáltal, hogy támogatja az optimális koleszterinszintet és a vérnyomás szabályozását. Kutatások igazolják, hogy csökkenti a szív- és érrendszeri események kockázatát.

2. Az Agy Egészsége és a Kognitív Funkció

Az olaj nem csak a szívre, hanem az agy egészségére is jótékonyan hat. Hosszú távú kutatások igazolták, hogy az olívaolajat fogyasztó idősebb embereknél alacsonyabb a kognitív hanyatlás kockázata, és javul a memóriát mérő feladatokban nyújtott teljesítmény.

3. Metabolikus Előnyök

Az olívaolaj pozitív hatással van a metabolikus egészségre. Különösen az extraszűz olívaolaj – valószínűleg magas polifenol-tartalmának köszönhetően – javítja a vércukorszint szabályozását az állati eredetű zsiradékokkal és más növényi olajokkal összehasonlítva, ezzel csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Praktikus tanácsok olivaolaj fogyasztóknak

Hogyan válasszunk

Egy kicsit elevezve a tudománytól közelítve a praktikus dolgokhoz érdemes pár dolgot észben tartani, amikor olívaolajat választunk annak érdekében, hogy maximalizáljuk az egészségügyi előnyöket.

A maximális egészségügyi előnyök eléréséhez az extraszűz olívaolaj a legjobb választás. Hogy azon belűl maximalizáljuk a minőséget, a következőket érdemes figyelembevenni:

• Harmadik Fél Vizsgálata: A legtöbb terméknél nem elérhető, de ha esetleg olívaolaj fanatikus vagy, a prémium minőség garanciája, ha a gyártó elérhetővé teszi a független laboratóriumi eredményeket. Ezeknél az olajoknál ideális esetben keresd az alábbi értékeket:
  • Savtartalom: 0,8% alatt
  • Polifenoltartalom: Minimum 200mg/kg körül
  • Peroxidérték: 20 alatt
  • UV abszorpciós értékek: K232 2,5 alatt és K268 0,22 alatt

Ez a mértékű körültekintés valószínűleg csak az igazán fanatikusok számára releváns, de van pár minőségi kritérium, amit akár a bolti olajoknál is figyelembe vehetünk:

• Pontos Származási Hely: Csak olyan olívaolajat vásárolj, amelyen pontosan fel van tüntetve a származási ország vagy régió (pl. nem csak “több európai forrásból”).
• Csomagolás: Válassz sötét üvegben vagy fém dobozban árult olajat. A fény felgyorsítja az oxidációt, ezért a műanyag csomagolás kerülendő.
• A Szín nem Mutató: Bár ezzel kapcsolatban számos tévhit kering a köztudatban – a szín nem jelzi a minőséget! Az olaj színe egyaránt összefügg az előállítás technológiai folyamatával és magával az olajbogyó fajtájával. 

Van pár olyan prémium kategóriás termék, mint a BrainMax, a Honest Toil vagy az Oilalà, amik nagyon magas minőséget kínálnak, és a fenti szempontok mindegyikének megfelelnek, azonban sokak számára nem feltétlen megfizethető. A prémium minőség és az ár között talán a Toletum Picual extra szűz olivaolaj kinál kompromisszumot.

Megfelelő Tárolás

Az olívaolaj minőségének és egészségügyi előnyeinek hosszú távú megőrzéséhez a megfelelő tárolási környezet biztosítása elengedhetetlen. A legnagyobb ellenség a fény és a hő, mivel ezek felgyorsítják az olaj oxidációját és lebontják az értékes polifenolokat. Ezért az olajat mindig napfénytől távol, sötét, hűvös helyen tárold, ideális esetben 23°C vagy annál picit hűvösebb hőmérsékleten. Fontos, hogy kerüld a hűtőszekrényt, mert az ismételt hőmérséklet-ingadozások, amik a ki-be pakolással járnak, károsíthatják az olajat. Az optimális frissesség és az értékes vegyületek megőrzése érdekében pedig a felbontás után érdemes az olajat nagyjából 9-10 hónapon belül elfogyasztani.

Olívaolaj Főzéshez és Hőkezeléshez

Fontos tudni, hogy az olívaolaj hosszú távú előnyeit vizsgáló kutatások nem tesznek különbséget a nyers fogyasztás (pl. salátaöntetként) és a főzéshez való felhasználás között. Emiatt a hőkezelésre vonatkozó ajánlások kizárólag az olaj kémiai stabilitásán alapulnak.

Sokan aggódnak az olívaolaj főzés közbeni stabilitása miatt, de az extraszűz olívaolaj megfelelő használat esetén biztonságosan és ízletesen alkalmazható. Ennek az olajnak a füstpontja körülbelül 190°C. A füst megjelenése jelzi, hogy megközelítetted ezt a hőmérsékletet vagy meghaladtad azt, ezért azonnal csökkenteni kell a hőt a lebomlás elkerülése érdekében. Célszerű az extraszűz olívaolajat közepes hőfokú sütéshez, pároláshoz használni, főként rövid ideig tartó (maximum 40 perc) hőkezelés esetén. Közepes hőfok feletti, hosszan tartó sütéshez vagy mélysütéshez érdemesebb lehet más, magasabb telített zsírtartalmú zsiradékot (pl. kókuszolajat) választani, mivel azok stabilabbak magas hőmérsékleten.

Az olívaolaj egészségügyi előnyei tehát tudományosan megalapozottak, de fontos, hogy a maximális hatás a megfelelő minőség kiválasztásán és a helyes használaton múlik. Ne feledd a legfontosabbakat:

1. Fogyassz napi 1–2 evőkanál extraszűz olívaolajat és ne sokkal többet. Ez a mennyiség – a benne lévő polifenoloknak és zsírsavaknak köszönhetően – hosszú távon támogatja az egészséget és csökkenti a krónikus betegségek kockázatát.
2. Légy Tudatos Vásárló, tudd, hogy nem minden bolti olaj valódi extraszűz minőségű!
3. Mindig keress sötét üvegben vagy bag-in-box (tasakos doboz) típusú csomagolásban lévő olajat, hogy a fény ne károsítsa az értékes vegyületeket.
4. A legmagasabb minőség érdekében kérj (vagy keress online) harmadik féltől származó bevizsgálási eredményeket a savtartalom, a polifenol-koncentráció és a peroxidérték ellenőrzéséhez.
5. Tárold az extraszűz olívaolajat sötét, hűvös helyen, és fogyaszd el 9–10 hónapon belül, hogy a hatóanyagok frissek maradjanak.
6. Igyekezz közepes hőmérsékleten főzni vele! Ha füstölést látsz, inkább csökkentsd a hőt, mert azt jelzi, hogy a hőmérséklet közelíti a lebomlás kezdetét.

Felhasznált irodalom

Guasch-Ferré, M., Li, Y., Willett, W. C., Sun, Q., Sampson, L., Salas-Salvadó, J., … & Hu, F. B. (2022). Consumption of olive oil and risk of total and cause-specific mortality among US adults. Journal of the American College of Cardiology, 79(2), 101-112.

Guasch-Ferré, M., Hu, F. B., Martínez-González, M. A., Fitó, M., Bulló, M., Estruch, R., … & Salas-Salvadó, J. (2014). Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC medicine, 12(1), 78.

Donat-Vargas, C., Lopez-Garcia, E., Banegas, J. R., Martínez-González, M. Á., Rodríguez-Artalejo, F., & Guallar-Castillón, P. (2023). Only virgin type of olive oil consumption reduces the risk of mortality. Results from a Mediterranean population-based cohort. European journal of clinical nutrition, 77(2), 226-234.

Xia, M., Zhong, Y., Peng, Y., & Qian, C. (2022). Olive oil consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: A meta-analysis of prospective cohort studies. Frontiers in nutrition, 9, 1041203.

Ke, Y., Fan, H., Zhao, Y., Fu, X., Wang, M., Gao, Y., … & Hu, D. (2024). Olive oil intake and cardiovascular disease, cancer, and all-cause mortality: a systematic review and dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. Food & Function, 15(9), 4668-4681.

Berr, C., Portet, F., Carriere, I., Akbaraly, T. N., Feart, C., Gourlet, V., … & Ritchie, K. (2009). Olive oil and cognition: results from the three-city study. Dementia and geriatric cognitive disorders, 28(4), 357-364.

Chen, Z., Qian, F., Liu, B., Zong, G., Li, Y., Hu, F. B., & Sun, Q. (2025). Monounsaturated fatty acids from plant or animal sources and risk of type 2 diabetes in three large prospective cohorts of men and women. Diabetologia, 68(4), 801-814.