A fehérjékkel kapcsolatos táplálkozási tanácsokban eddig is nagy zűrzavar volt, azonban ezt még tovább bolygatta a trend, hogy az élelmiszeripari cégek rengeteg terméküket “high protein” címkével látták el. Ennek következtében tovább nő a bizonytalanság. A fehérjével túrbózott termékek között végighaladva mindannyiunban felmerülhet a kérdés: “Nekem is több fehérjét kellene ennem?”.

Mi is a fehérje és a fehérjeszükséglet?

Ahhoz, hogy tisztán lássunk, fontos megérteni a fehérjék szerepét a többi makrotápanyaghoz, a szénhidrátokhoz és a zsírokhoz képest. Míg utóbbiak elsősorban a szervezet üzemanyagaként szolgálnak, a fehérje testünk alapvető építőeleme. A bőr, a csontok, a szív, a tüdő, az izmok és még az agyunk egy része is fehérjékből épül fel. Bár energiaként is hasznosítható, a fehérje elsődlegesen strukturális funkciót tölt be, ami megkülönbözteti a többi makrotápanyagtól.

A fehérjék építőkövei az aminosavak. Képzeljük el őket legó-kockákként, amelyek összeilleszkedve és feltekeredve hozzák létre a szervezet számára nélkülözhetetlen fehérjéket. Összesen húszféle aminosav létezik, ezek közül kilenc esszenciális. Ezeket a szervezet nem képes előállítani, így az étrendből kell pótolnunk őket. A fehérjeszükséglet tehát valójában ezen esszenciális aminosavak bevitelét jelenti.

Miért fontos hogy elég fehérjét együnk?

Szervezetünk nagyon hatékonyan képes tárolni az energiát szénhidrátok és zsírok formájában, a fehérjékkel azonban más a helyzet. Ha az étrend éppen nem biztosít elegendő fehérjét, a szervezet elkezdi lebontani az izmokat, hogy hozzájusson a szükséges aminosavakhoz. Ezzel biztosítja az immunrendszer és más létfontosságú folyamatok működését.

Ez a folyamat különösen veszélyes alultápláltság esetén, és sajnos az alacsony jövedelmű országokban a mai napig a fehérjehiány az öt év alatti gyermekek egyik leggyakoribb haláloka. Az izomszövetünk tehát nem csupán mozgásra szolgál: aminosav- és fehérje-„tartalékként” is funkcionál. Időskorban – a szarkopénia (izomtömeg- és erővesztés) fokozott kockázatával – ez a funkcionális tartalék rendkívül értékes. Minél jobb izomzattal rendelkezünk egy a szervezetünk számára stresszes időszak előtt (pl. egy komolyabb betegség), annál jobbak az esélyeink a gyorsabb felépülésre.

Bár a fehérjéket sokáig főként a fiatalabb korosztály és a testépítés szempontjából vizsgálták, egyre nyilvánvalóbbá válik, hogy a megfelelő izomzat hozzájárul a jobb életminőséghez és az egészséghez az öregedés során is.

Míg fiatal korban a növekedési faktorok segítik az izomépítést, harmincas éveink körül lassú izomtömeg-csökkenés indul meg. Idősebb korban a megfelelő fehérjebevitel és az izomzat megtartása kulcsfontosságú az olyan funkcionális képességek fenntartásához, mint az önálló felállás, a járás vagy az ágyból való kikelés. A cél nem feltétlenül a látványos izmok megőrzése idős korunkra, hanem a vázizomzat védelme, amely elengedhetetlen az önálló életvitelhez. Éppen ezért egyre nagyobb hangsúlyt kap a funkcionális izomtömeg megőrzésének kérdése időskorban, és ennek kapcsán nagyobb figyelmet kapnak a fehérjék is.

Napi fehérjeszükséglet és a „high protein” trend

A táplálkozástudomány mai állása szerint sokan bőven fedezik, sőt meghaladják a szükséges fehérjemennyiséget, ezért a boltokban is tapasztalható „high protein” trend némileg eltúlzottnak mondható. A fehérje szükséglet sok tényező függvénye (nem, kor, aktivitási szint, de olyan tényezők is fontosak, hogy a menopausa melyik szakaszában van valaki, vagy használ e bármilyen fogyasztó gyógyszert), de a hivatalos ajánlott napi bevitel 0,8-1 gramm fehérje testsúlykilogrammonként, egyes szakértők szerint bizonyos kondiciók esetén, illetve időseknél akár 1,2 gramm/tskg/nap. Ennél magasabb bevitelt javasló vélemények gyakran figyelmen kívül hagyják, hogy a fehérje előnyei egy bizonyos mennyiség felett már nem növekednek lineárisan.

Vannak olyan csoportok, akik fokozott figyelmet igényelnek. Gyermekkorban a növekedés miatt magas a fehérjeigény, így a szegényebb országokban a gyermekek komoly veszélynek vannak kitéve a fehérjehiányos alultápláltság miatt. Hatvanöt év felett pedig ismét megnő a fehérjeszükséglet, többek között a szarkopénia, az étvágycsökkenés és a tápanyagok felszívódásának romlása miatt.

Izom edzés és fehérje

Fontos hangsúlyozni, hogy a megfelelő izomzat kialakításának és megőrzésének legfontosabb eleme nem a fehérje, hanem a rendszeres erőnléti edzés. A súlyokkal, saját testsúllyal vagy más ellenállással végzett gyakorlatok a legfőbb inger az izomépítéshez és az izomvesztés megelőzéséhez. Edzés nélkül, önmagában a fehérjebevitel növelése semmilyen előnyt nem nyújt ezen a téren. Sőt, kutatások szerint a középkorú, 50 és 65 év közötti inaktív személyeknél, akiknek a napi kalóriabevitel több mint 20%-a fehérjéből származik, a krónikus betegségek kockázata megnőhet. Ezért a túlzott fehérjefogyasztás inaktív középkorúaknál több kárt okozhat, mint hasznot.

A köznyelvben sokszor hallani az „anabolikus ablakról”. A fitnesz- és testépítő közösség régóta hirdeti, hogy közvetlenül edzés után van egy úgynevezett anabolikus ablak, amikor a test különösen érzékeny a fehérjére, és ha akkor fogyasztod, az sokkal jobb, mint bármikor máskor.

A valóságban a kutatások azt mutatják, hogy ez az „ablak” sokkal szélesebb, mint gondoltuk. Valójában több órán, sőt akár az egész napon át fennáll, tehát a legtöbb esetben egyáltalán nem fontos az edzés után azonnal a fehérjeturmixot szürcsölni, a pozitív hatáshoz bőven elég, ha napi étkezés során megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasztunk, az időzítés ezen belül olyan nüansz, amivel a legtöbb embernek igazából nem kell foglalkoznia.

A másik leggyakrabban felmerülő kérdés, hogy milyen fehérjét fogyasszunk. 

A fehérjék minőségének két fő szempontja van: az emészthetőség és az aminosav-összetétel. Az állati eredetű fehérjék hagyományosan jobbak ezeken a területeken, de egy kis tudatossággal akár egy kizárólagos növényi étrenddel is a különbség minimálisra csökkenthető. A tévhit, miszerint a növényi fehérjék „nem teljes értékűek”, egyszerűen nem állja már meg a helyét. A növényekben nincs hiány esszenciális aminosavakból, csak nem feltétlen a szükségletünknek megegyező arányban vannak jelen az egyes aminosavak. A gabonafélékben kevés van a lizin nevű esszenciális aminosavból. A hüvelyesek viszont viszonylag gazdagok lizinben, ugyanakkor kevés bennük a kéntartalmú aminosav – ezek a metionin és a cisztin. A gabonafélék viszont ezekben bővelkednek. És amikor együtt fogyasztjuk a gabonát a hüvelyesekkel akkor a probléma meg is oldódott.A világban olyan területeken, ahol kevés állati fehérjét fogyasztanak, például Délkelet-Ázsiában, Indiában, Dél-Amerikában vagy a Karib-térségben –, egymástól függeltlenül rájöttek, hogy a gabonaféléket és a hüvelyeseket kombinálva (rizs és bab, lencse és tönköly) tökéletesen fedezhetik a fehérje szükségletet.

Ráadásul a növényi források extra előnyöket is kínálnak: rostot, fitonutrienseket és egyéb védőhatású vegyületeket, amelyek hozzájárulnak a hosszú távú egészséghez. Számos kutatás igazolja, hogy az állati fehérjék egy részének növényivel való helyettesítése csökkenti a krónikus betegségek kockázatát és hosszabb élettartammal társul.

Az örök kérdés: akkor mit tegyünk a tányérunkra?

Érdemes úgy gondolkodni, hogy ne csak a fehérje bevitelére figyeljünk, hanem a rostokra, a probiotikumokra, és a jótékony bioaktív anyagokra is.

Az egézsségünk szempontjából a legideálisabb, ha a fehérje szükségletünk nagy részét növényi fehérjék adják és az alábbiak minél többször szerepelnek az étrendünkben: teljes értékű gabonák (zab, tönkölybúza, barna rizs, quinoa, hajdina…stb.), diófélék és magvak, bab, lencse, csicseriborsó, zöldborsó, edamame bab, vagy más szója termékek.

Jó fehérjeforrások a fermentált tejtermékek, például a kefir és a joghurt. Illetve az állati eredetű fehérje források közül az olajos halak, hiszen gazdagok omega–3 zsírsavakban, és bizonyított, hogy támogatják a hosszú élettartamot, a kognitív működést és számos más egészségügyi előnyt nyújtanak.

Jó opció a tojás, ami sokáig volt a piszkos listán, de fehérje forrásként része lehet az étrendnek. 

A következő szint, alkalmankénti fogyasztásra a fehér húsok és végül inkább ritkábban a vörös hús.

A feldolgozott húsok, mint a bolti felvágottak, virslik, mindnenképp ezen a rendszeren kívül esnek. Semmiképpen sem tekinthetők mindennapi fehérjeforrásnak: a feldolgozott vörös hús az Egészségügyi Világszervezet besorolása szerint 1-es csoportú rákkeltő, és a kutatások egyértelműen igazolják, hogy ártalmas az egészségre. Ezért semmiképp nem ajánlott ezeket rendszeresen fogyasztani.

A fehérje-kiegészítők

A fehérjeszeletek, turmixok és “high protein” cimkékkel ellátott termékek sokszor inkább marketingfogások, mint valódi egészséges választások. Ha egy csokoládészelethez adnak fehérjét, attól az még mindig egy többszörösen feldolgozott, az egészségre ártalamas csokoládészelet marad. Ráadásul ezek a termékek általában drágábbak is, holott a hozzáadott fehérjeipari alapanyag (pl. tejsavó-izolátum) rendkívül olcsó. Valódi előny helyett sokszor csak profitot szolgálnak.

Bár bizonyos helyzetben valamilyen fehérje izolátum használata indokolt lehet, legtöbbünknek érdemes inkább azon gondolkodnunk, hogyan tudjuk a fehérjeszükségletünk jobb forrásokból fedezni. Érdemes úgy alakítani a mindennapi étrendet, hogy minél több valódi élelmiszert és egészséges fehérjeforrást építsünk be, miközben elhagyjuk azokat, amelyek inkább ártanak, mint használnak. Mindeközben nem szabad elfelejteni a rendszeres mozgást, amely valóban képes formálni és megőrizni az izmainkat, ami kulcsfontosságú az egészséges öregedéshez.

Felhasznált irodalom:

• Chen, Z., Glisic, M., Song, M., Aliahmad, H. A., Zhang, X., Moumdjian, A. C., Gonzalez-Jaramillo, V., van der Schaft, N., Bramer, W. M., Ikram, M. A., & Voortman, T. (2020). Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies. European journal of epidemiology, 35(5), 411–429. https://doi.org/10.1007/s10654-020-00607-6
• ZOE. (2023.). How much protein do you need? A ZOE guide. ZOE. https://zoe.com/learn/how-much-protein-do-you-need-zoe-guide
• Sun, Y., Liu, B., Snetselaar, L. G., Wallace, R. B., Shadyab, A. H., Kroenke, C. H., Haring, B., Howard, B. V., Shikany, J. M., Valdiviezo, C., & Bao, W. (2021). Association of Major Dietary Protein Sources With All-Cause and Cause-Specific Mortality: Prospective Cohort Study. Journal of the American Heart Association, 10(5), e015553. https://doi.org/10.1161/JAHA.119.015553
• Phillips, S. M., Paddon-Jones, D., & Layman, D. K. (2020). Optimizing Adult Protein Intake During Catabolic Health Conditions. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(4), S1058–S1069. https://doi.org/10.1093/advances/nmaa047
• Bell, K. E., Brook, M. S., Snijders, T., Kumbhare, D., Parise, G., Smith, K., Atherton, P. J., & Phillips, S. M. (2019). Integrated Myofibrillar Protein Synthesis in Recovery From Unaccustomed and Accustomed Resistance Exercise With and Without Multi-ingredient Supplementation in Overweight Older Men. Frontiers in nutrition, 6, 40. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00040
• Churchward-Venne, T. A., Holwerda, A. M., Phillips, S. M., & van Loon, L. J. (2016). What is the Optimal Amount of Protein to Support Post-Exercise Skeletal Muscle Reconditioning in the Older Adult?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(9), 1205–1212. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0504-2