Az elmúlt években a mikrobiom a táplálkozástudomány egyik legkutatottabb területévé vált, túllépve az emésztésen. Ma már alátámasztott, hogy a bennünk élő trilliónyi mikroba formálja immunrendszerünk működését, hatással van az agyműködésre és a gondolkodásunkra, befolyásolja az anyagcserét, és számos más létfontosságú folyamatot irányít. Érdemes megérteni, hogyan kommunikál a bélrendszer az aggyal, és miként támogatja a mikrobiom az immunfunkciókat, valamint mit tehetünk a regenerálódásáért, például egy antibiotikum-kúra után. Fontos beszélni a prebiotikumok és probiotikumok szerepéről is.

Testünkben valamivel több mikrobiális sejt található, mint emberi sejt. Ezek a mikrobák – baktériumok, vírusok, gombák és archeák – egészségünk kulcsfontosságú szövetségesei. A bélmikrobiom nem csupán baktériumok összessége, hanem egy rendkívül összetett, dinamikus ökoszisztéma nagyrészt a vastagbélben, ahol a mikroorganizmusok szoros együttműködésben élnek. Ez a közösség hihetetlenül sokszínű, és minden egyes mikroba speciális feladatot lát el.

A mikrobiom edzi immunrendszerünket, hogy megkülönböztesse a káros kórokozókat a hasznos mikrobáktól, ami alapvető az immunválaszaink kiegyensúlyozottsága és az autoimmunitás megelőzése szempontjából. Emellett a bélfal védelmében is részt vesznek: a fermentáció során keletkező rövid szénláncú zsírsavak erősítik a bélgátat, megelőzve az áteresztő bél szindrómát.

A mikrobiom nemcsak az emésztésre, hanem az agyműködésünkre és érzelmi állapotunkra is kihat. A bél–agy tengely egy kétirányú kommunikációs rendszer, ami azt jelenti, hogy a mikrobiom állapota befolyásolja gondolkodásunkat, nyugalmunkat, szorongásunkat vagy energiaszintünket. A szerotonin döntő többsége a bélben termelődik, és bár közvetlenül nem jut át a vér–agy gáton, hatással lehet az agynak jeleket küldő idegekre. A mikrobák ezen túl a bolygóidegen keresztül is kapcsolatban állnak az aggyal, és olyan bioaktív anyagokat is termelnek, amelyek közvetlenül befolyásolják hangulatunkat, alvásunkat és fájdalomérzékelésünket.

A mikrobiom befolyásolja az étvágyat, a jóllakottság érzetet, valamint közreműködik a koleszterinszint, az inzulinérzékenység és a gyulladásos folyamatok szabályozásában is.

Komplex hatása miatt a mikrobiom egyensúlyának felborulása – a diszbiózis – számos krónikus betegség kialakulásával hozható összefüggésbe. A jó hír, hogy mikrobiomunk rendkívül dinamikus és könnyen befolyásolható. Az étkezés, alvás és stressz mindennapi szinten formálja az összetételét, így érdemes tenni azért, hogy ezek a mikroorganizmusok jól érezzék magukat.

Mit tehetünk a bélflóránkért?

Növényi ételek és rostbevitel 🥦🍎

Az első dolog, amit a mikrobiomunkért tehetünk, hogy minél több növényt eszünk. A bélmikrobák alapvetően élelmi rosttal, vagy úgynevezett „mikrobióta-hozzáférhető szénhidrátokkal” (MAC) táplálkoznak. Ez egy tudományos megnevezés bizonyos rostokra és rezisztens keményítőkre, amelyek hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban, zöldségekben, gyümölcsökben, diófélékben és magvakban találhatóak meg. A kulcs pedig a változatosságban rejlik. A legfrissebb ajánlások szerint hetente 30 különféle növényi ételt érdemes fogyasztani, ami soknak tűnhet, de gondoljunk csak egy változatos salátára, vagy akár egy reggeli zabkására, amivel könnyedén „kipipálhatunk” akár 5-10 növényt is. A sokféle növényi forrás sokszínű mikrobiomot eredményez, ami pedig több egészségtámogató vegyületet termel, és általánosságban jobban védi a szervezetet.

Ha megvan az elhatározás, hogy növeljük a növényi élelmiszereket az étrendünkben, fontos, hogy azt fokozatosan tegyük, különösen akkor, ha a jelenlegi étrend rostban szegény (dominánsan állati eredetű, illetve feldolgozott élelmiszereket tartalmaz). A fokozatosság nélkül a hirtelen megnövekedett rostbevitel puffadást eredményezhet, ami végül visszavetheti a lelkesedést, pedig mindenképp érdemes kitartani a rostban gazdagabb étrend mellett. Praktikus megoldást kínálnak a fagyasztott vegyes bogyós gyümölcsök, vagy zöldségmixek. A gyorsfagyasztással tápanyagdúsak maradnak, és egyszerűen növelhető velük a változatosság akár fokozatosan is, pazarlás nélkül.

Egy másik hasznos tipp, ha bizonyos magas szénhidráttartalmú ételeket (például tésztát, krumplit, vagy rizst) főzés után lehűtünk, és ezt követően fogyasztjuk el. Így a szénhidrát egy része rezisztens keményítővé alakul, ami amellett, hogy kisebb vércukorszint-ingadozást okoz, mint amikor frissen fogyasztjuk ezeket az ételeket, több „élelmet” is jelent bélmikrobáinknak.

Fermentált élelmiszerek rendszeres fogyasztása 🍶

A következő lépés a fermentált élelmiszerek rendszeres fogyasztása. Ilyenek a savanyú káposzta, kimchi, kefir és az élőflórás joghurt. Érdemes naponta fogyasztani őket a mikrobiom-diverzitás növeléséért. Ezek fogyasztása az egyik közös jellemzője a világ Kék zónáinak, ahol az emberek hosszabb és egészségesebb életet élnek.

Fontos, hogy nem minden fermentált étel tartalmaz élő mikrobákat. A hőkezelés vagy pasztőrözés elpusztítja őket. Ha egészségügyi előnyöket keresünk, nyers, pasztőrözetlen terméket válasszunk, amelyen szerepel, hogy „élő kultúrákat tartalmaz”.

Az italok között egyre nagyobb a kombucha népszerűsége, amely egyelőre keveset kutatott humán vizsgálatokban, de a kezdeti kutatások (amiket egyelőre gilisztákon végeztek) számos pozitív hatást tulajdonítanak, így ha valaki szereti, jó alternatívája a cukros üdítőknek. Érdemes azonban arra figyelni, hogy a kombucha savas ital, így érdemes utána vizet inni, hogy megóvjuk a fogainkat.

Egészséges életmód 🏃‍♀️😴

A harmadik dolog, amivel támogathatod a bélmikrobáidat: az egészséges életmód – ami túlmutat az étrendeden. Bár az étkezés valóban nagy hatással van a mikrobiomra, más életmódbeli szokásaink is hatnak a bélflóra minőségére.

A rendszeres testmozgás növeli a mikrobiom diverzitását és támogatja a jótékony baktériumokat. A kutatások szerint az állóképesség növelő és erősítő edzés kombinációja a leghatékonyabb, különösen, ha a természetben sportolunk.

A táplálkozás és a mozgás mellett az alvás minőségének is nagy jelentősége van a mikrobiom szempontjából. Néhány napnyi rossz minőségű alvás már megváltoztathatja a mikrobiomunkat. Az alváshigiénia egyre inkább bekerül a köztudatba. Érdemes törekedni 7–9 óra éjszakai alvásra, este kerülni a képernyő használatát, és tompítani a fényeket, vagy még jobb, ha piros fényre váltunk. Reggel közvetlenül ébredés után érdemes természetes fényre menni, ez segít beállítani a cirkadián ritmust.

Végül meg kell említeni a stresszkezelést is. Mivel a krónikus stressz nem csak pszichológiai probléma, számos egyéb negatív hatása is van, többek között a mikrobiomra is. Növeli a bél áteresztő képességét, felborítja az egyensúlyt és gyulladáskeltő hatása van. Számos tudományosan alátámasztott módja van a stresszkezelésnek, akár a mindfulness- vagy légzőgyakorlatok, naplóírás, mások segítése, több idő a szeretteink körében, vagy a természetben. Ha megtaláljuk a számunkra leginkább hatékony módszert, azzal mikrobiomunkat is megvédhetjük a stressz okozta negatív hatásoktól.

Ez elvezet minket egy újabb tévhithez a bélrendszerrel kapcsolatban: miszerint léteznek csodamódszerek a bélrendszer méregtelenítésére. Tisztázzuk: a bélrendszered nem szorul méregtelenítésre. Testünknek saját, hatékony méregtelenítő rendszere van, ebben működik közre a máj, a vese, tüdő, sőt a bőr és bélfal is. Ahelyett, hogy drága és sokszor szélsőséges „tisztítókúrákra” vagy léböjtökre költenénk, a legjobb, amit tehetünk, ha követjük a fenti tanácsokat a táplálkozás, testmozgás, alvás és stresszmenedzsment területén.

A bélflóra ellenségei ⛔

Most fordítsuk meg a nézőpontot – nézzük meg, mi az, ami kifejezetten árt a bélrendszernek. Az első dolog, amit mindenképp érdemes elkerülni, az az antibiotikumok túlhasználata és a túlságosan steril környezet.

Fontos tisztázni, hogy: az antibiotikumok életmentők – ezt saját tapasztalatból is tudom. Azonban miközben elpusztítják a káros baktériumokat, sajnos a jó baktériumokat is kiirtják. Egyetlen kúra is jelentősen csökkentheti a bélflóra sokféleségét, és egyes fajok csak nagyon lassan, vagy támogatás nélkül talán soha nem regenerálódnak. Ráadásul az utóbbi években, különösen a Covid-járvány óta, egyre inkább megszállottjai lettünk a tisztaságnak. A túlságosan steril környezet, valamint a természetes mikrobáktól való elzárkózás – például a föld, háziállatok és növények kerülése – gyengíti az immunrendszer edződését, és csökkenti a bélmikrobák gazdagságát.

Tehát ha feleslegesen szedünk antibiotikumot (pl. vírusfertőzésre), vagy állandóan fertőtlenítünk, olyan mikrobákat pusztítunk el, amelyek védenek minket. Az ipari állattartásban használt antibiotikumok is hozzájárulnak az antibiotikum-rezisztencia kialakulásához, ami a WHO szerint a világ egyik legsúlyosabb közegészségügyi fenyegetése.

Azonban ha mégis szükség van antibiotikum-kúrára, a kúra után érdemes tudatosabbnak lenni a bélrehabilitáció érdekében: Növeljük a növényi változatosságot, fogyasszunk színes, fűszerekben gazdag, friss ételeket, és minden nap iktassunk be fermentált ételeket (pl. kefir, kovászos kenyér, fermentált zöldség). Emellett megfontolandó klinikailag igazolt prebiotikum szedése is – ami nem összekeverendő a sokszor ajánlott probiotikummal. Ugyanis a legújabb kutatások szerint egyáltalán nem mindig hasznos a probiotikum szedése antibiotikum-kúrát követően.

Végül fontos eloszlatni a wellness világ egyik félrevezető mítoszát: nem létezik pár nap alatt megvalósítható „mikrobiom reset”. A valódi változás abból fakad, hogy napról napra törődünk a mikrobiomunkkal: rostban gazdag, valódi ételekkel, rendszeres mozgással, minőségi alvással és hatékony stresszkezeléssel.

Felhasznált irodalom

Hill, S. (n.d.) The 3 best and worst things for your gut microbiome – and how to bounce back after antibiotics. The Proof. Available at: https://theproof.com/the-3-best-and-worst-things-for-your-gut-microbiome-and-how-to-bounce-back-after-antibiotics-simon-hill-msc-bsc/

McDonald, D., Hyde, E., Debelius, J.W., Morton, J.T., Gonzalez, A., Ackermann, G., Aksenov, A.A., Behsaz, B., Brennan, C., Chen, Y. and DeRight Goldasich, L., 2018. American gut: an open platform for citizen science microbiome research. Msystems, 3(3), pp.10-1128.

Yi, X., & Cha, M. (2022). Gut Dysbiosis Has the Potential to Reduce the Sexual Attractiveness of Mouse Female. Frontiers in microbiology, 13, 916766. https://doi.org/10.3389/fmicb.2022.916766

Cardona, F., Andrés-Lacueva, C., Tulipani, S., Tinahones, F.J. and Queipo-Ortuño, M.I., 2013. Benefits of polyphenols on gut microbiota and implications in human health. The Journal of nutritional biochemistry, 24(8), pp.1415-1422.

Szajewska, H., Scott, K.P., de Meij, T., Forslund-Startceva, S.K., Knight, R., Koren, O., Little, P., Johnston, B.C., Łukasik, J., Suez, J. and Tancredi, D.J., 2025. Antibiotic-perturbed microbiota and the role of probiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 22(3), pp.155-172.

Suez, J., Zmora, N., Zilberman-Schapira, G., Mor, U., Dori-Bachash, M., Bashiardes, S., Zur, M., Regev-Lehavi, D., Brik, R.B.Z., Federici, S. and Horn, M., 2018. Post-antibiotic gut mucosal microbiome reconstitution is impaired by probiotics and improved by autologous FMT. Cell, 174(6), pp.1406-1423.