Az interneten rengeteg drasztikus étrendi változtatást hirdető “szakértővel” találkozhatunk, akik gyors és látványos eredményt ígérnek. Ezek sokszor olyannyira szélsőségesek, hogy azt gondoljuk, ennek aztán tényleg működnie kell. “Mondj le a szénhidrátokról” “Ne egyél kenyeret” vagy “Csak organikus élelmiszert egyél”.  Ezekre igazából nincs szükség a jó egészség érdekében, és a legtöbb ember számára nem is fenntartható. Cserébe rengeteg stresszel jár és végül kudarchoz vezet. Ha az egészséges táplálkozás érdekében úgy érezzük, túl sok mindent kell megvonni magunktól, akkor szinte biztos, hogy előbb utóbb feladjuk. Ezzel szemben a kisebb, fokozatos változtatások könnyebben beépülnek a mindennapokba, és idővel természetes szokásokká válnak. Így nem érezzük őket tehernek, mégis jelentős egészségügyi előnyökkel járnak.

Dózis-válasz összefüggés

A tudomány is alátámasztja, hogy egészen kis változtatások is mérhető eredményhez vezetnek. Rengeteg élelmiszer esetében vizsgálják az úgynevezett dózis-válasz hatást az egészség, illetve krónikus betegségek összefüggésében. 

Ha valaki hosszú távon naponta 1 egységet fogyaszt egy bizonyos élelmiszerből, és ez már mérhetően csökkenti egy krónikus betegség kockázatát, majd 5 egység esetén a hatás még erősebb, 10 egységnél pedig még nagyobb, akkor ez arra utal, hogy az adott élelmiszer valóban segíthet a betegség megelőzésében.

Ez a dózis-válasz összefüggés: minél többet fogyasztunk valamiből, annál nagyobb hatása lesz az egészségünkre.

Fontos azonban megemlíteni, hogy sok esetben egy ponton megtörik ez a hatás. Például napi 50 g, 100 g vagy 200 g gyümölcs fogyasztása egyre nagyobb egészségi előnyökkel járhat. De ha napi 2000 g gyümölcsöt fogyasztunk, annak lehetnek akár negatív következményei is.

Sok kutatás vizsgálta különböző élelmiszerek dózis-válasz hatását az egészségre, és a legtöbb esetben az látszik, hogy egész apró mennyiségek is már mérhető egészségügyi előnnyel járnak. Tehát ha csak egy kicsit növeljük az egészséges alapanyag dózisunkat, vagy csökkentjük az egészségünket nem támogató dolgokat az étrendünkben, már mérhető egészségügyi előnyre tehetünk szert. 

“Minden nap egy alma, az orvost távol tartja.”

Erre a népi bölcsességre már a tudomány is igen erős bizonyítékot talált. Bár inkább két almával működik. Egy átfogó tanulmány szerint napi 200g (kb 2 db közepes alma súlya) gyümölcs, vagy zöldség fogyasztása a következő eredményekkel jár hosszú távon:

• 8%-kal alacsonyabb kockázat a koszorúér-betegségre
• 16%-kal alacsonyabb kockázat a stroke-ra
• 8%-kal alacsonyabb kockázat a szív-érrendszeri betegségekre
• 3%-kal alacsonyabb kockázat a rákra
• 10%-kal alacsonyabb halálozási kockázat (természetesen mindannyian 100%-os halálozási kockázattal élünk. Ebben a kontextusban a halálozási kockázat azt jelenti, hogy a kutatásban résztvevő emberek mekkora eséllyel haltak meg a sok éven át tartó megfigyelés során.)

Csupán napi 100 g-mal több gyümölcs, vagy zöldség fogyasztása is jelentős kockázat csökkentő hatással bír bizonyos rák típusokkal szemben. Ropogtatni egy szál répát, vagy zellerszárat uzsonnára, vagy kicsit több paprikát paradicsomot, retket vagy uborkát tenni a szendvics mellé pedig egy igazán könnyen elérhető és fenntartható cél.  

Az egészségünket támogató szénhidrátok

Nagyon sokan félnek a szénhidrátoktól, mert cukros feldolgozott ételekre, és zsiros kényelmi fogásokra asszociálnak, mint  kekszek, péksütemények, a tészta, vagy a pizza, amik a legtöbb esetben valóban sokszorosan feldolgozott szénhidrátokat tartalmaznak. De semmiképp nem érdemes az egész tápanyagcsoportot ártalmasnak bélyegezni. Vannak nagyon egészséges szénhidrátforrások, sőt rendkívül egészséges, teljes értékű gabonák, amiket nem érdemes kizárni csak azért, mert magas a szénhidráttartalmuk. A következő gabonáknak (és akár a belőlük készült teljes kiőrlésű liszteknek, kenyereknek és tésztáknak is) rendkivul magas a rosttartalma, tele vannak értékes növényi fehérjével és mikrotápanyaggal. 

• árpa
• bulgur
• Köles
• hajdina
• quinoa
• barna rizs
• zab/zabpehely
• Kukorica

A dózis-válasz hatást mérő kutatások alapján már egész kis mennyiség ezekből a gabonákból jelentős hatással lehet az egészségünkre. 

Egy 19 tanulmányt magában foglaló metaanalízis, amelyben összesen 1 041 692 résztvevő vett részt, vizsgálta a teljes kiőrlésű gabonák és a halálozás közötti kapcsolatot.

A kutatók szignifikáns fordított kapcsolatot találtak, ami azt jelenti, hogy a halálozási kockázat csökken, ahogy a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása növekszik.

A jó hir, hogy már egész kis adag is meghozza a hatást. Például napi plusz 28 g teljes kiőrlésű gabona (ami akár egy adag natúr popcorn is lehet) fogyasztása az alábbi előnyöket mutatta:

• 9%-kal csökkentette az összhalálozás kockázatát
• 14%-kal csökkentette a szív-érrendszeri betegségek miatti halálozás kockázatát
• 3%-kal csökkentette a rák miatti halálozás kockázatát

És ha esetleg valaki félne a magas szénhidráttartalom miatt a cukorbetegségtől, az eredmények őket is megnyugtathatják. Egy átfogó tanulmányban a legtöbb teljes értékű gabonát fogyasztókat összehasonlították azokkal, akik a legkevesebbet fogyasztották. A legtöbbet fogyasztó csoportnál 21%-al kisebb kockázata volt a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának összehasonlítva azokkal, akik kevés teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak.  

Tápláló diófélék

A diófélék is egy olyan ételcsoport, amit egy bizonyos tulajdonsága – ez esetben a magas zsír és kalóriatartalma miatt – hibásan nem egészségesnek címkéznek egyesek. A valóság az, hogy tele vannak az egészségünkre jótékony hatással bíró zsiradékokkal és egyéb tápanyagokkal. Ráadásul ha csak annyit teszünk, hogy megeszünk naponta 5g diót (ez kb 2 dióbél) akkor a kutatások szerint

• 3%-kal csökkenthetjük az összes daganatos megbetegedés kockázatát
• 6%-kal csökkenthetjük a hasnyálmirigyrák kockázatát
• 25%-kal csökkenthetjük a vastagbélrák kockázatát
• 4%-kal csökkenthetjük a daganatos betegségek miatti halálozás kockázatát

Az érem másik oldala – miből érdemes kevesebbet fogyasztani

Az eddigiekből tisztán látszik, hogy ha egy-egy egészséges ételcsoport fogyasztását akár egy kis mértékben növeljük már egész sokat tettünk az egészségünkért. Természetesen azt is vizsgálták, hogy milyen hatása van, ha a kevésbé egészséges, feldolgozott ételek arányát valamennyire csökkentjük. 

A dózis-válasz hatás a feldolgozott ételek és az egészségünket fenyegető kockázatok között is egyértelmű, azonban a hatás fordított. Például a cukros üdítők egyike annak a csoportnak, ahol az eredmények egyértelműen negatív hatást mutatnak. 

Minden egyes napi szinten elfogyasztott cukorral édesített üdítőnél a következő hatást mutatták (tehát napi két ilyen üditő esetében ezek a számok már kétszereződnek). 

• 27%-kal növekszik a 2 es típusú cukorbetegség kockázata
• 9%-kal növekszik a szív és érrendszeri megbetegedés kockázata
• 10%-kal növekszik a halálozási kockázat

Sajnos a mesterséges édesítőkkel édesitett italoknál is hasonló hatást találtak a kutatások során, így hosszú távon a zero termékek sem jelentenek sokkal jobb opciót. 

Apró lépések

A sok-sok adatot lefordítva a következtetés egyszerű: már egészen kis változtatások is csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát. Nem kell drasztikus lépéseket tenni, elég ha valamennyivel több zöldséget, teljes értékű gabonát, dióféléket fogyasztunk, és kevesebb feldolgozott élelmiszert és cukros édesítős üdítőt. Ezeket az apró változtatásokat beépítve a mindennapokba máris egy lépést tettünk, hogy minél tovább élvezzük az egészség kiváltságát. 

Felhasznált irodalom:

Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L.T., Keum, N., Norat, T., Greenwood, D.C., Riboli, E., Vatten, L.J. and Tonstad, S., 2017. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International journal of epidemiology, 46(3), pp.1029-1056.

https://zoe.com/learn/improving-your-diet-how-small-changes-make-big-differences

Yip, C.S.C., Chan, W. and Fielding, R., 2019. The associations of fruit and vegetable intakes with burden of diseases: a systematic review of meta-analyses. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 119(3), pp.464-481.

Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W. and Wang, X., 2018. Association of whole grain intake with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and dose–response meta-analysis from prospective cohort studies. European journal of clinical nutrition, 72(1), pp.57-65.

Ghanbari‐Gohari, F., Mousavi, S.M. and Esmaillzadeh, A., 2022. Consumption of whole grains and risk of type 2 diabetes: A comprehensive systematic review and dose–response meta‐analysis of prospective cohort studies. Food science & nutrition, 10(6), pp.1950-1960.

Naghshi, S., Sadeghian, M., Nasiri, M., Mobarak, S., Asadi, M. and Sadeghi, O., 2021. Association of total nut, tree nut, peanut, and peanut butter consumption with cancer incidence and mortality: a comprehensive systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies. Advances in Nutrition, 12(3), pp.793-808.

Yuan, L., Hu, H., Li, T., Zhang, J., Feng, Y., Yang, X., Li, Y., Wu, Y., Li, X., Huang, H. and Hu, F., 2023. Dose–response meta-analysis of ultra-processed food with the risk of cardiovascular events and all-cause mortality: evidence from prospective cohort studies. Food & function, 14(6), pp.2586-2596.

Meng, Y., Li, S., Khan, J., Dai, Z., Li, C., Hu, X., Shen, Q. and Xue, Y., 2021. Sugar-and artificially sweetened beverages consumption linked to type 2 diabetes, cardiovascular diseases, and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrients, 13(8), p.2636.