Fitokemikáliák és egészség

Ma már a tudományos irodalom egyetért abban, hogy a növényekben gazdag étrend jót tesz az egészségünknek. Tanulmányok sora igazolta, hogy a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek illetve különböző magvak fogyasztása jobb egészséggel és hosszabb élettel hozható összefüggésbe. Köszönhető ez annak, hogy a növények remek szénhidrát és fehérje források, a bennük lévő rost táplálja a bélmikrobiótát. Mindemellett rengeteg vitamint, ásványi anyagot és mikrotápanyagot is tartalmaznak.

Kevésbé köztudott azonban, hogy elképesztő egészségvédő hatásukat a bennük lévő fitokemikáliáknak (vagy fitonutrienseknek) is köszönhetik. Bár már gyakran hallhatunk polifenolokról vagy karotinoidokról, a hatásuk megértése egyelőre még gyerekcipőben jár tudományos körökben is. Azonban egyre több fitonutrienst fedezünk fel, és egyre tisztábban látjuk egészségtámogató hatásukat.

Mik azok a fitonutriensek?

Ezek olyan védő vegyületek, amelyeket a növények termelnek a saját védelmükre a kártevők, az UV-sugárzás és a hőmérsékleti stressz kivédésére. Több ezer típusát ismerjük, és a lista a tudományos felfedéseknek köszönhetően egyre bővül. A 4 legtöbbet tanulmányozott csoport a következő:

Polifenolok
Karotinoidok
Terpenoidok
Fitoszterolok

Egyáltalán nem fontos, hogy a nevüket megjegyezzük, de jó ha tudjuk, hogy minden falat növényi táplálékkal ezeknek az anyagoknak a komplex hatását élvezhetjük.

Polifenolok

Rengeteg növény tartalmazza, különösen azok, amiknek élénkebb színe van, ugyanis pont ezek az anyagok felelősek a növények pirosas, kékes ,vagy lilás színéért. A tudósok eddig több mint 8000 különböző polifenolt azonosítottak és különböző csoportba osztották őket. Több típusa antioxidáns, néhány pedig gyulladáscsökkentő, gombaölő és antibakteriális hatással bír.

Az egyik legtöbbet kutatott fitonutriens, de még mindig sok olyan kérdés van, amit nem sikerült megválaszolni. Az eddigi kutatások alapján az egészségünkre rendkívül pozitív hatással vannak, mivel semlegesíthetik a sejteket károsító szabadgyököket. Emellett számos szív- érrendszeri betegség kockázatát csökkenthetik (különösen a flavonoidok, amik szinte minden gyümölcsben és zöldségben megtalálhatóak), illetve egyes kutatások alapján rák megelőző hatásuk is van. Bizonyos típusai a kutatások alapján bőr-védő hatással bír, illetve kozmetikumként, külsőleg használva lassítja a bőr öregedését.

Mivel a polifenolok elég nagy molekulák, ezért nagy részüket nem emésztjük meg, azonban táplálják a mikrobiom “jó” baktériumait, amely során újabb kisebb anyagok (metabolitok) jönnek létre amik kifejtik egy újabb anyagcsere láncolaton keresztül a jótékony hatásukat.

Polifenol a legtöbb növényben megtalálható, de íme egy lista azokról, amik kifejezetten gazdagok benne:

Kakaó (így a jó minőségű étcsokoládé is)
Zöld tea
Áfonya, Szilva, eper, cseresznye
Spenót, brokkoli
Oliva

Fontos megemlíteni, hogy a jelenlegi kutatások szerint az ajánlott polifenol fogyasztásnak nincs felső határa, ezek a táplálék során bevitt polifenolokra vonatkoznak. A polifenol tartalmú táplálék kiegészítők hatásainak megértéséhez még további kutatások szükségesek.

Karotinoidok

A karotinoidok a sárga, narancssárga és piros színű növényekben találhatók meg, eddig nagyjából 800 típusa ismert. Bizonyos karotinoidok, például a béta-karotin, A vitaminná alakul a szervezetben, és jelentősen hozzájárulnak a szem egészségéhez, és erős antioxidánsként működnek, illetve bizonyos rákos megbetegedés kockázatát is csökkentik.

Ha szeretnénk élvezni a karotinoidok egészségre gyakorolt pozitív hatását érdemes az alábbi dolgokat fogyasztani:

Édeskrumpli, répa, sütőtök, narancs
Paradicsom
Zöld leveles zöldségek

Terpeonoidok

Ez a legnagyobb és leginkább változatos vegyületcsoport, több mint 80 000 típusa ismert, azonban a kutatásuk még gyerekcipőben jár. Jó hír, hogy szinte az összes természetes táplálékban megtalálható.

Bár egyelőre kevés a kutatás, az eddigi laboratóriumi vizsgálatok alapján bizonyos típusaik képesek többek között a rákos sejtek elpusztítására (bár fontos megjegyezni, hogy sokszor ami egy petri csészében megtörténik, nem feltétlenül ismételhető meg a szervezet komplex működésében alkalmazva). Mindenesetre jelenleg aktívan kutatják, mint esélyes jelöltet, ami segíthet megelőzni számos öregedéssel kapcsolatos betegséget.

A terpenoidok felelősek bizonyos illatokért és ízekért és nagy mértékben jelen vannak a következő ételekben:

Gyömbér, citromfű
Lime, grapefruit
Sáfrány

Fitoszterolok

A fitoszterolok a növények membránjainak fontos szerkezeti alkotóelemei, és hasonló szerepet játszanak, mint a koleszterin az emberekben és más állatokban. Már az 1950-es évek óta ismert tény, hogy képesek a vérben lévő LDL, vagy rossz koleszterin szintjének csökkentésére.

Megtalálhatóak a különböző diófélékben és magvakban.