Mit is jelent az ételek kalóriatartalma? Honnan eredeztethető a diéta ipar már már mérgező kalória-fetisizmusa? Létezik-e desszertgyomor? És miért a saját agyunk a legnagyobb ellenség – az élelmiszeripar mellett- , ha az egészséges táplálkozásról van szó?    

Mi az a Kalória?

Eredetileg a kalória mértékegysége azt az energiát jelöli, amely 1 ml víz hőmérsékletének 1 Celsius-fokkal való megemeléséhez szükséges. Ez a kalória – kis k-val írva. Az ételeknél használt Kalória (nagy K-val, vagy kilókalóriaként (kcal) emlegetett mértékegység) viszont azt az energiamennyiséget jelöli, amely 1 liter víz 1 Celsius-fokkal történő melegítéséhez szükséges.

A 19. században jöttek rá, hogy az ételek energiatartalma mérhető. Kezdetben ez az információ főként agrárszempontból volt hasznos: megfigyelték, hogy az élelmiszert elégetve mérhető, mennyi energia van benne, majd az állatokkal megetetett ételek után az ürüléket elégetve kiszámították, mennyi energia szívódott fel. Később Wilbur Olin Atwater biokémikus vitte át ezt a módszert az emberi táplálkozásra, hogy megállapítsa, mely ételekből mennyi energiát hasznosítunk.

Ő jegyezte le a máig érvényes általános tételt a kalóriákra vonatkozóan: minden gramm fehérje és szénhidrát 4 kcal, minden gramm zsír 9 kcal, míg az alkohol grammonként 7 kcal energiát biztosít. Mindehhez elképesztő elköteleződéssel 20 éven át égetett emberi ürüléket a tudomány oltárán.

Ennek azonban még semmi köze nem volt a hízáshoz vagy fogyáshoz. Az ehhez vezető mérföldkő egy amerikai orvosnőhöz, Lulu Hunt Petershez köthető. Az első világháború idején megjelent könyvében részletesen leírta, hogyan lehet az ételeket számokkal leírni, így pontosan kontrollálni a bevitt energiát. (Ezzel gyakorlatilag megalapozta a MyFitnessPal és hosonló kalóriaszámláló applikációk létjogosultságát.) Kiszámolta, hogy az átlagos amerikai tányéron lévő adagok mennyi kalóriát tartalmaznak, és arra buzdította az amerikai nőket, hogy ha csinosak és soványak akarnak lenni, az ő számításai szerint csökkentsék a tányérokon az adagot. Az írásai hamar népszerűvé váltak a külsejükkel egyre inkább foglalkozó középosztálybeli nők körében. Miközben ő katonákat gyógyított a háborúban, könyve négy éven át vezette a New York Times bestsellerlistáját – ezzel akaratlanul is megalapozva a később mérgezővé váló diétaipart.

A kalóriaszámolás korlátai

A kalóriaszámlálás alapja egy egyszerű fizikai törvény: ha kevesebb energiát viszünk be, mint amennyit elhasználunk, fogyni fogunk. Ha többet, akkor hízunk. A probléma akkor kezdődik, amikor különböző élelmiszereket kizárólag kalóriaszempontból hasonlítunk össze, hiszen így rengeteg információ elvész.

Kalória szempontjából teljesen mindegy, hogy megiszunk 2 dl kólát vagy megeszünk 200 g sárgarépát. Azonban az egyik tápanyagdús, rostokban gazdag, míg a másik üres kalória. A kalória önmagában semmit nem mond el arról, hogy egy adott étel jótékony vagy káros a szervezet számára. Tehát Lulu Hunt Peters doktornő eredeti elképzelése helyett, miszerint a fogyáshoz fogjunk egy kiegyensúlyozott, változatos étrendet és együnk minden részéből kevesebbet, az ételeket egyetlen dimenzió szerint veszik sokan számításba: hogy mennyi Kalória van benne. És ha egy minőségibb étkezés felé szeretnénk lépéseket tenni, a Kalória egy teljesen lényegtelen mutató. Bár igaz, hogy minden kalória egyenértékű, de csak miután a test energiává alakítja, az odáig vezető út azonban nagyon eltérő. Nem kalóriát eszünk, hanem ételeket, és azok feldolgozása jelentősen eltérhet.

Súlymenedzsment és étvágy

Az, hogy a fogyáshoz kalóriadeficitre van szükség, egyszerű fizika. De az, hogy hogyan jutunk el a kalóriadeficithez már sokkal sokkal komplexebb kérdés.
Vannak az étkezésnek és éhségnek szocioekonómiai és kulturális vonatkozásai is, de nagyon jelentős szerepe van a biológiai működésnek abban, mit és mennyit eszünk.

Biztos mindannyiunknak ismerős a “desszert gyomor” jelenség, ami egy tudományosan alátámasztott koncepció. Nyilvánvalóan senki nem fog egy kiadós vacsora után még egy kb. 800 kcal-t tartalmazó steak-et rendelni, viszont ha egy hasonlóan kalóriadús desszertről van szó, akkor a legtöbben megkívánjuk. Ennek létezik evolúciós háttere, és a természetben más fajoknál is jelen van. Vegyük például a grizzly medvéket, akik a téli hibernáció előtt a lazac vonuláshoz mennek, hogy megtömjék magukat. A medvék először az egész lazacot megeszik, azonban ahogy egyre inkább jóllaknak és egyre több zsírt raktároznak el, áttérnek arra, hogy kizárólag a lazac bőrét és az alatta lévő zsírréteget fogyasztják el. Hogy miért? Mert kalória szempontból ez a leginkább sűrű része a halnak, tehát ezekből a részekből kisebb mennyiséget fogyasztva tudnak több kalóriát kinyerni. Ez egy kiváló stratégia a medvének, hiszen lehetővé teszi, hogy még akkor is rengeteg energiához jusson, amikor már teljesen tele ette magát, ez pedig fontos a túléléséhez. Ugyanez a motiváció, amikor egy kiadós étkezés után még megkivánjuk a desszertet. Mivel minél inkább jóllakottak vagyunk, annál inkább csak az igazán magas kalória-sűrűségű ételeket kívánjuk. És az igazán magas kalória-sűrűséggel bíró ételek azok, amik magas cukor és zsír-tartalommal bírnak. Ilyenek például az édességek. Ez egy nagyon fontos driver olyan környezetben, amikor az étel elérhetősége korlátozott, hiszen lehetővé teszi, hogy maximalizáljuk az energiabevitelt, amikor az étel elérhető, így biztosítva a túlélésünket a böjt időszakára. 

Miért olyan nehéz a fogyás?

Eredendően olyan környezetben éltünk, ahol az étel nem volt folyamatosan elérhető, hanem sokszor hosszabb böjt időszak követte. 

Az étvágyunk, ami leginkább befolyással van a táplálkozással kapcsolatos döntéseinkre, alapvetően az agyunk által irányított, és hát az idegrendszerünk eredendően kifejezetten pánikba esik, ha fogyni kezdünk, hiszen evolúciós szempontból a túlélési esélyünk csökkenéséhez vezet, ha veszíteni kezdünk a súlyunkból. Igy nem sokkal azután, hogy elkezdünk vesziteni a súlyunkból, az agyunk mindenféle mechanizmussal próbálja megállítani ezt a folyamatot.

Összességében a leghatékonyabb módja a fogyásnak, ha kevesebbet eszünk, de ez elég nehéz, ha közben éhesek vagyunk. Ha könnyebbé akarjuk tenni, hogy kevesebbet együnk, akkor törekednünk kell arra, hogy jóllakottnak érezzük magunkat. Erre már vannak gyógyszeripari megoldások is, de ez most nem témája ennek az írásnak. A táplálkozás szempontjából minél tovább tart valamit megemészteni, annál tovább érezzük magunkat jóllakottnak. Éppen ezért, ha teljes értékű ételekről beszélünk, azok az ételek, amik fehérjében és rostban gazdagok, természetes módon jóllakottabbá tesznek.

A probléma, hogy a feldolgozott élelmiszerek a feldolgozásnak köszönhetően általában alacsony fehérje és rost tartalmúak, így a testünknek nagyon könnyű ezeket az ételeket megemészteni és az energiát kinyerni belőlük. További probléma, hogy az ellenállhatatlan íz mesterségesen keletkezik hozzáadott zsír, cukor és só (illetve egyéb ízfokozó) segítségével. Éppen ezért ezekből a gyorsan emészthető ízbombákból hajlamosak vagyunk sokkal többet enni, hiszen nem telít el minket, azonban a magas zsír és cukor tartalomnak köszönhetően az íze rendkívül élvezetes. A feldolgozott ételek így könnyen hackelik meg a rendszerünket, ami alapvetően arra lett kitalálva, hogy ösztönözzön minket a túlélésünk érdekében, hogy minél több energiát raktározzunk el, amikor elérhető az étel.

A kutatások során az is kiderült, hogy bár a legtöbbünk nagyjából jól meg tudja tippelni, hogy egy magas szénhidráttartalmú étel, vagy egy magas zsírtartalmú étel nagyjából mennyi energiát tartalmaz, onnantól kezdve, hogy egy étel zsírban és szénhidrátban is magas (pl. egy szelet pizza), teljesen megzavarodunk, és rendkívül pontatlanul tippelünk arra vonatkozóan mennyi energiát tartalmaz az adott étel. Ugyanezek az ételek (amik zsírokban és szénhidrátokban is gazdagok) elfogyasztása váltja ki a legnagyobb aktivitást az agy jutalmazó részében. Tehát pont a kerülendő feldolgozott ételek, amik rövidtávon a legnagyobb “örömöt” jelentik, ráadásul eredendően rosszak vagyunk abban, hogy felmérjük, mennyi energiát tartalmaznak.

Minderre létezik egy evolúciós magyarázat, amit nyilván nehéz alátámasztani, de mindenképp elgondolkodtató. A természetben az egyetlen zsírban és cukrokban gazdag élelmiszer a tej. Az emlősöknek és így az embernek is a túléléséhez elengedhetetlen, hogy születése után minél előbb tejhez jusson. Tehát eredendően azért ennyire vonzóak számunkra a zsírban és cukrokban gazdag ételek, hogy születésünk után biztosított legyen a motivációnk mindenek felett, hogy anyatejhez jussunk. 

A rossz hír, hogy ezt az eredendő, tudattalan drive-ot aktivizálják azok a feldolgozott ételek is, amik nagyon magasak hozzáadott zsírokban, hozzáadott cukrokban és ráadásul könnyen és sokszor sajnos kedvezőbb áron elérhetőek mint a teljes értékű, magas rost- és fehérjetartalmú ételek.

 A fenntartható testsúly kezeléshez szemléletváltásra van szükség: a kalóriaszámlálás helyett az ételek minőségére és a jóllakottság elérésére kell összpontosítani fehérjében (dominánsan növényi) és rostban gazdag ételekkel. Az étvágyunk működésének és az agy fogyással szembeni ellenállásának megértése pedig segíthet abban, hogy tudatosabbak legyünk az étkezéssel kapcsolatos döntéseink során.

Felhasznált irodalom

Yeo, G. (2021). Why Calories Don’t Count: How we got the science of weight loss wrong. Simon and Schuster.

Yeo, G. (2018). Gene Eating: The Story of Human Appetite. Orion Spring.

Fromm, S., Perszyk, E. E., Kanyamibwa, A., Wall, K. M., Hutelin, Z., Trinh, J., … & Small, D. M. (2021). Development of MacroPics: A novel food picture set to dissociate the effects of carbohydrate and fat on eating behaviors. Appetite, 159, 105051.

Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001 Nov;74(5):579-84. doi: 10.1093/ajcn/74.5.579. PMID: 11684524.

https://zoe.com/