Az, hogy mennyit és milyen zsírokat eszünk, rengeteg más tényező mellett jelentős befolyással bír arra, hogy hosszú és egészséges életet élünk, vagy magas koleszterinszinttel, inzulin rezisztenciával, vagy más krónikus betegségekkel kell küzdenünk egy bizonyos kort elérve. Azonban ahogy sok más területén a táplálkozásnak, a zsírok között is elég nehéz eligazodni, a social media pedig hangos a szénhidrát vs zsír vitától, ami a rengeteg kutatásnak köszönhetően elég komplex. A zsiradékok óriási választéka miatt, ma már a vásárlói döntés is bonyolultabb, mint a régi vaj kontra margarin esetében. Gondoljunk csak a napraforgó olajra, a magolajokra, mint a tökmag-, vagy lenmagolaj, olívaolajak, repceolaj, kókuszzsír, a hazánkban inkább luxusnak számító avokádó olaj, vagy a ghee. És akkor még ott van az itthon sok háztartásban rendszeresen használt zsír is. Az, hogy ki melyiket preferálja, vagy, hogy melyik egészségesebb, sok tényező függvénye, de alábbiakban pár információ, ami segíthet a döntésben.

A zsírok típusai

Az étrendi zsíroknak négy fő típusa van, amelyek különböznek kémiai szerkezetükben és egészségünkre gyakorolt hatásukban. Általános tévhit, hogy a zsiradékokban csak egyféle zsír típus van jelen, általában mindegyik zsiradékban, mindegyik zsírtípus jelen van, azonban állagát és egészségre gyakorolt hatását az határozza meg, hogy melyik dominál. 

Kémiai szerkezetük alapján 4 típust különböztetünk meg annak függvényében, hogy a zsírsavat alkotó szénatomok hogyan kapcsolódnak egymáshoz, illetve a hidrogén atomokhoz, tehát mennyire telítettek a szénatomok hidrogén atommal. 

1. Telített zsírok: A dominánsan telített zsírsavakkal rendelkező zsiradékok ismertetőjele, hogy szobahőmérsékleten szilárdak (pl. vaj, kókuszzsír, tejtermékek és állati eredetű zsiradékok). Ezek nagy mértékű fogyasztása emelheti az LDL (“rossz”) koleszterinszintet, illetve inzulinrezisztenciát okozhat. Fontos megemliteni,  hogy nem minden telített zsírsav egyforma, így nem egyforma a hatásuk sem. A telített zsírsavak a pálmaolajban, kókuszzsírban, és állati eredetű zsírokban inkább hajlamosak emelni az LDL koleszterin  értékeket. Ezzel szemben például az étcsokoládéban lévő telített zsírsav a kutatások alapján jótékony, vagy legalábbis semleges hatással van a kardiovaszkuláris egészségre. A tejtermékekben lévő telítetlen zsírok szintén kevésbé tűnnek problémásnak, mint a húsokban lévő. Kis mértékű fogyasztás esetén (napi 200g), különösen a fermentált tejtermékek (joghurt, sajt) fogyasztása még pozitív hatást is mutatott a kardiovaszkuláris egészségre. 

2. Egyszeresen telítetlen zsírok: A telítetlen zsírsavakat tartalmazó zsiradékok szobahőmérsékleten folyékonyak (egyszeresen telítetlen például az olívaolaj, repceolaj). Ezek javíthatják a szívérrendszeri biomarkereket, csökkentve a megbetegedés kockázatát.
3. Többszörösen telítetlen zsírok: Különleges a szerepük, mivel esszenciális zsírok, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, de szüksége van rá, így táplálék útján kell bevinnünk őket. Ebbe a csoportba tartoznak az omega-3 és omega-6 zsírsavak. Ezek megtalálhatók a halakban, algában, dióban, chia- és lenmagban, illetve a növényi olajokban.
4. Transzzsírok: Kerülendő zsiradékok, mivel rendkívül ártalmasak az egészségre. Természetes formában is jelen vannak bizonyos állati eredetű élelmiszerekben, de főleg az úgy nevezett részleges hidrogénezés során jönnek létre, amikor telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi olajok kémiai szerkezetét megváltoztatják, így a zsiradék szilárd lesz szobahőmérsékleten. Fontos megemlíteni, hogy a teljes hidrogénezés során nem transzzsírok keletkeznek, hanem telített zsírok, amiknek fogyasztását érdemes korlátozni, de közel sem annyira károsak, mint a részleges hidrogénezés során keletkező transzzsír. Így nem mindegy, hogy egy élelmiszer összetevő listáját olvasva részlegesen hidrogénezett olaj szerepel – ez esetben inkább rakjuk vissza a polcra; vagy teljes mértékben hidrogénezett olaj, amely mértékkel fogyasztható. A transzzsírok elkerülése érdekében kell kerülni a zsiradékok túlmelegitését, illetve az olaj többszöri felhasználását is.

Esszenciális és nem esszenciális zsírok

A kémiai szerkezet mellett megkülönböztetjük a zsírokat aszerint is, hogy esszenciálisak, vagy nem. A transzzsírok, a telített zsírsavak és az egyszeresen telítetlen zsírsavak nem esszenciálisak, tehát igazából az általuk biztosított energián kívül nincs rájuk feltétlenül szükség. Azonban a többszörösen telítetlen zsírsavak előállítására képtelen a szervezetünk, tehát az egészségünkhöz szükséges, hogy a táplálékunk részét alkossák. Két fő típusa van, az Omega 3 zsírsavak (megtalálhatóak többek között halakban, a dióban, lenmagban, chiamagban) és az omega 6 zsírsavak, amelyek jelen vannak például a napraforgóolajban. Fontos megjegyezni, hogy a nyugati, modern kultúrában előfordul, hogy az Omega 3 zsírsavakból kevesebbet fogyasztunk a szükségesnél, Omega 6 zsírsavakban pedig jelentős túlfogyasztás jellemző. 

A zsírok egészségre gyakorolt hatása

A leginkább vizsgált terület a zsírok szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt hatása. Kevésbé van benne a köztudatban, hogy a zsírfogyasztás a gyulladással és az inzulin rezisztenciával is szorosan összefügg. 

Számos különböző kutatás alátámasztotta már, hogy az emelkedett LDL koleszterin (vagy a specifikusabb ApoB) a vérben, magasabb kockázatot jelent az erekben történő lerakódásra, plakkok kialakulására, amelyek különböző szív és érrendszeri problémákhoz vezetnek. Általános tévhit, hogy a koleszterin szintünk csak a bevitt koleszterintől lehet magas, ez egy árnyaltabb mechanizmus. A telített zsírsavak, amelyek származhatnak akár a koleszterint egyáltalán nem tartalmazó növényi forrásokból mint például kókuszzsír, pálmaolaj, ami sok feldolgozott vegán termék összetevője, csökkentik a májon lévő LDL receptorokat, amik segítenek kivonni a vérben keringő LDL koleszterint. Az, hogy a szervezetünk ebben alapvetően mennyire hatékony, genetikailag meghatározott, de a táplálkozásunkkal jelentős befolyással lehetünk. Ha például telített zsírok helyett telítetlen zsírokat használunk (Olivaolaj vagy repceolaj) növelhetjük a receptorok számát javítva a vér LDL koleszterin szintjét.

A telített zsírsavakhoz hasonlóan a transzzsírok szintén emelik az LDL koleszterint, ráadásul a kutatások szerint egy olyan altípusát, ami kifejezetten felelőssé tehető az erekben kialakult plakkokért. 

A kép a telítetlen zsírsavak esetében sem fekete-fehér. A kutatások szerint rendkívül fontos az omega 3 és omega 6 zsírok egyensúlya, mert, ha ez az egyensúly felborul, az potenciálisan gyulladáshoz vezethet a szervezetben. A modern nyugati étrendben az arány sokszor szélsőségesen eltolódik az omega 6 javára (akár 20:1 arányban), ezért fontos jóval nagyobb hangsúlyt fektetnünk az omega 3 bevitelre (zsíros halakból, dióból, len- vagy chiamagból, vagy ezek hiányában táplálékkiegészítőkből) elkerülve a potenciális gyulladást, amely a szélsőséges egyensúly-hiányból adódhat. 

A zsirok egészségre gyakorolt hatása kapcsán meg kell említeni az inzulin rezisztenciát is, ami egy szénhidrát feldolgozási probléma, de az inzulin rezisztencia oka az, hogy a szervezetünk a bevitt zsír többletet rossz helyen tárolja (például izomszövetekben, vagy a szerveinkben, mint a máj, vagy a hasnyálmirigy). Rengeteg kutatás alátámasztja, hogy az inzulin rezisztencián hatékonyan javíthatunk, ha a telített zsírokból származó kalóriát többszörösen telítetlen zsírokra, vagy rostban gazdag, teljes értékű szénhidrátra cseréljük. Ez a csere így a vércukorszint szabályozásra is jótékony hatással van. Sokan érvelnek úgy, hogy a telített zsírsavakban gazdag ketogén diéta csak akkor jó az inzulinrezisztencia kezelésére, ha hosszútávon lemondunk a szénhidrát fogyasztásról, hiszen ilyenkor nem okoz gondot az inzulinrezisztencia. Ez azonban nem gondolom, hogy a legtöbbünknek hosszú távon fenntartható, tehát az IR kezelése során nem csak a rendszeres mozgásra és a feldolgozott szénhidrátok korlátozására, de a telített zsirok csökkentésére is érdemes odafigyelni.

Evidence based tanácsok

Csak mértékkel! 

Alapvetően a zsíroknál kifejezetten fontos a mértékletesség, hiszen a leginkább kalóriadús energiaforrás, és testünk gyakorlatilag korlátlan mértékben képes tárolni is azt (ellentétben a szénhidráttal és a fehérjével). Emellett még az egészségesebb zsiradékok is rendelkeznek kisebb mértékben olyan zsírsavakkal, amik nem támogatják az egészségünket. 

Kerüljük a transzzsírokat!

Amiben egyértelmű egyetértés van a kutatók között, hogy a transzzsírokat (tehát a részben hidrogénezett olajokat, és a túl forró olajban sült élelmiszereket) érdemes teljesen mellőzni.

Nassoljunk diót!

A dió remek omega 3 forrás. Ha nyugati, modern kultúrában éljük a mindennapjainkat, nagyon nagy valószínűséggel a kelleténél jóval több omega 6 zsiradékot fogyasztunk, és sokkal kevesebb omega 3-at. Hogy elkerüljük az ebből fakadó egészségügyi problémát, érdemes tudatosan figyelni az omega 3 zsirsavak bevitelére. A dió mellett remek forrás a lazac, a makréla a szardinia, vagy a len- és chiamag is. Ezek hiányában megfontolandó valamilyen omega 3 táplálékkiegészítő. 

Tudatosan változtassunk!

A legfontosabb kérdés az, amikor valamit változtatunk a táplálkozásunkban, hogy mit, mire cserélünk. Ahogy a zsírok esetében is vannak egészséget támogató zsírok (főleg a teljes értékű zsírforrások és a telítetlen, különösen a többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavak), a szénhidrátok esetében is fontos, hogy feldolgozott szénhidrátokról, vagy teljes értékű szénhidrát forrásról beszélünk-e a nagy zsír versus szénhidrát vita során. Nem szerencsés például elődeink hibájába esni, és a zsírt kikiáltani fő ellenségnek, és helyette feldolgozott élelmiszerekkel és cukorral bevinni a kalóriát, mert visszalépést jelent az egészségünk szempontjából, de megfontolandó például, hogy a napi szintű húsfogyasztás helyett válasszunk több alkalommal többszörösen telítetlen zsírokban gazdag halat, vagy valamilyen, rostban gazdag hüvelyest a tányérunk főszereplőjének. 

Felhasznált irodalom

Christensen, J. J., Arnesen, E. K., Rundblad, A., Telle-Hansen, V. H., Narverud, I., Blomhoff, R., … & Holven, K. B. (2024). Dietary fat quality, plasma atherogenic lipoproteins, and atherosclerotic 

Maki, K. C., Dicklin, M. R., & Kirkpatrick, C. F. (2021). Saturated fats and cardiovascular health: Current evidence and controversies. Journal of clinical lipidology, 15(6), 765-772.

Katan, M. B., Zock, P. L., & Mensink, R. P. (1995). Trans fatty acids and their effects on lipoproteins in humans. Annual review of nutrition, 15(1), 473-493.

Johnson, G. H., & Fritsche, K. (2012). Effect of dietary linoleic acid on markers of inflammation in healthy persons: a systematic review of randomized controlled trials. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(7), 1029-1041.

Cândido, T. L. N., da Silva, L. E., Tavares, J. F., Conti, A. C. M., Rizzardo, R. A. G., & Alfenas, R. D. C. G. (2020). Effects of dietary fat quality on metabolic endotoxaemia: a systematic review. British Journal of Nutrition, 124(7), 654-667.

Imamura, F., Micha, R., Wu, J. H., de Oliveira Otto, M. C., Otite, F. O., Abioye, A. I., & Mozaffarian, D. (2016). Effects of saturated fat, polyunsaturated fat, monounsaturated fat, and carbohydrate on glucose-insulin homeostasis: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled feeding trials. PLoS medicine, 13(7), e1002087.

Mozaffarian, D., & Clarke, R. (2009). Quantitative effects on cardiovascular risk factors and coronary heart disease risk of replacing partially hydrogenated vegetable oils with other fats and oils. European journal of clinical nutrition, 63(2), S22-S33.