Pár nappal ezelőtt, amikor durrantak a tűzijátékok, és emeltük poharunkat, hogy búcsút intsünk 2024-nek, biztos sokakban megfogalmazódott, hogy mit szeretnének elérni az új évben. Az én listámon szinte mindig szerepel, hogy idén szeretnék többet tenni az egészségemért, és jobban érezni magamat, és azt hiszem, ezzel nem vagyok egyedül. Arra jutottam, hogy összegyűjtök pár egyszerű tippet, egy-két izgalmas friss kutatás felhasználásával, amit megtehetünk idén, hogy jobbá tegyük a táplálkozással kapcsolatos döntéseinket.

Mielőtt belemerülnénk a részletekbe, miért érdemes az étkezésre helyezni a fókuszt? Hiszen ott van a sport, a stresszkezelés és az alvás is, amikkel támogathatjuk az egészségünket. Fontos tudni, hogy ezek mind nagyon szorosan összefüggenek. Az, hogy mit és mikor eszünk, befolyásolja az alvásminőségünket, sőt, a hangulatunkat is. Ha a táplálkozással kezdjük, a többi követi egymást. Emellett ez az, ami talán a legtöbbünknek elérhető, függetlenül attól, hogy mennyire stresszes a munkánk, van-e éjszaka kelő kisgyerekünk, vagy valamilyen fizikai probléma, ami megakadályoz minket a sportolásban. Ráadásul a hosszú távú előnyök mellett a pozitív hatások akár pár héten belül is érezhetőek.

A táplálkozással kapcsolatos választásaink a legfontosabb egészségünket befolyásoló döntések. Pusztán azzal, hogy tudatosabb, jobb döntéseket hozunk azzal kapcsolatban, hogy mit eszünk, éveket (egészséges éveket!) adhatunk hozzá az életünkhöz. Legfrissebb kutatások szerint, ha 40 évesen váltunk az átlagosnak mondható, rengeteg feldolgozott ételt, hozzáadott cukrot és zsírokat tartalmazó, valamint rendkívül rostszegény diétáról egy jó minőségű, rostban és tápanyagokban gazdag diétára, akár 10 egészséges évet is adhatunk hozzá a várható élettartamunkhoz.

A nehézség azonban az, hogy az élelmiszeripar nem igazán van segítségünkre. Nagyon nehéz jó döntéseket hozni, amikor a könnyen elérhető ételek többsége alapvetően sokszorosan feldolgozott, egészségtelen opció. Ezért manapság rendkívül fontos, hogy tudatosak legyünk.

Jöjjön pár dolog, ami segíthet idén tudatosnak lenni.

Rágjunk sokat!

A jelenlegi adatok szerint a napi kalóriabevitelünk 60%-át sokszorosan feldolgozott ételekből visszük be (gyerekeknél sajnos még magasabb arányban). Ezek nagyon sok adalékanyagot, hozzáadott cukrokat és zsírokat tartalmaznak. Ilyen ételek például a legtöbb előre csomagolt snack, gyorsfagyasztott készételek, gyors ételek. Ezek többsége ipari élelmiszer, nem olyanok, amiket el tudnánk készíteni a konyhánkban. Egyre több metaanalízis lát napvilágot arról, hogy ezek az ételek szoros kapcsolatban állnak számos krónikus betegséggel (cukorbetegség, gyulladások, demencia, szív- és érrendszeri betegségek). Az ipari előállításnak köszönhetően ezeket az ételeket az állaguk miatt sokkal gyorsabban tudjuk megenni, és minél gyorsabban eszünk, annál többet eszünk, ezért sokkal inkább hajlamosak vagyunk túlfogyasztani. Teljesen elhagyni a feldolgozott ételeket a mai világban, a mostani életstílus mellett, nagyon nehéz, de ha már sikerül körülbelül felére csökkenteni az arányát, akkor sokat tettünk az egészségünkért. Válasszunk olyan ételeket, amiket meg kell rágni alaposan, és rágjunk hosszan, mert ezzel az egyszerű változtatással is sokat tehetünk.

Böjtöljünk!

Az USA-ban körülbelül 16 óra az átlagos étkezési ablak, ami azt jelenti, hogy az emésztőrendszerünknek mindössze 8 órányi ideje van pihenni. Egyre több kutatás foglalkozik a kisebb étkezési ablak hosszú távú egészségügyi hatásával. De valljuk be, nagyon nehéz fenntartani egy 6 órás étkezési ablakot, mert a legtöbben elég nyomorultan érezzük magunkat estére, ha 4 órakor abba kell hagynunk az étkezést. A jelenlegi kutatások alapján, ha 10 órára tudjuk csökkenteni az étkezési ablakunkat (tehát 14 órát böjtölünk), már szignifikáns hatást érhetünk el. Ha belegondolunk, ez annyit jelent, hogy 9 órakor reggelizünk, és este 7 körül befejezzük a vacsoránkat, tehát csak az éjszakai snackről kell lemondani. Böjt időszak alatt a kalóriamentes folyadékok fogyasztása (víz, ízesítetlen kávé és tea) nemcsak hogy megengedett, de a kutatások szerint támogatják is a jótékony folyamatokat.

Igyunk tudatosan!

Amikor a táplálkozásról beszélünk, akkor sokszor csak az ételekre gondolunk, pedig az italok is kulcsszereplők, ugyanis sok esetben jelentős mértékben hozzájárulnak a napi kalóriabevitelünkhöz. Van, akinek nagyobb mértékben, mint az étkezések, a cukros üdítők, illetve a tejszínnel, cukorral, sziruppal ízesített kávék, és az amúgy magas kalóriatartalmú alkoholos italok fogyasztása miatt. A jelenlegi kutatások szerint a kávé és a tea kifejezetten jótékony hatással van az egészségünkre, magas polifenol-tartalmuk miatt. Azonban ezek az eredmények az ízesítetlen változatra vonatkoznak. Tehát amikor italokat választunk, akkor is fontos a tudatosság. Érdemes elkerülni a hozzáadott cukrokat és zsírokat, illetve a mesterséges édesítőszereket is, mivel egyre több kutatás mutatja a mikrobiomra gyakorolt negatív hatásukat. Ha a víz helyett valamilyen intenzívebb ízre vágyunk, érdemes a kávé és tea mellett valamilyen fermentált italt (pl. kombucha) választani, mivel ezek jótékony hatással vannak a bélflórára.

Együnk több növényt!

Itt nem feltétlenül a húsos ételek feladásáról van szó, csupán az arányának csökkentéséről. Ha kevesebb húst fogyasztunk, nemcsak az egészségünkért, hanem a bolygóért is tehetünk. A növények azért is fontosak, mert a bennük lévő rostok a legfőbb tápláléka a mikrobiómunknak. Minél változatosabban fogyasztunk növényeket, annál diverzebb lesz a mikrobiomunk, ami pedig kulcsfontosságú az egészségünkhöz.

Ne aggódjunk a fehérjék miatt! 

Ha az ember belép az edzőterembe, vagy ha valaki megemliti, hogy nem fogaszt hús, a fehérjék miatti aggódás egyből felmerül. A kutatások szerint pedig a fehérjék miatt igazán nem kell aggódnunk, egy átlagos diétában inkább a dupláját esszük meg az ajánlott fehérje mennyiségnek (0,8 gramm/testtömeg-kilogrammonként) pusztán az étkezések során (erre jönnek még a különböző fehérje porok és szeletek). Ha valamelyik tápanyagra nagyobb fókuszt kell rakni, az inkább a rost. A régi mítoszok is már megdőltek, növényi étrenden sem kell aggódni a fehérjék miatt, nincs szükség komplettálásra, elég ha odafigyelünk, hogy változatosan étkezzünk növényekből, ebben az esetben biztos, hogy fedezve lesz a fehérje szükségletünk is. 

Nassoljunk egészségesen!

Nassolni a legtöbben nagyon szeretünk, és még akik tudatosan étkeznek, és rendkívül egészséges főfogásokat esznek, sokszor beleesnek abba a hibába, hogy kevésbé egészséges, rossz minőségű snack-eket választanak a gyümölcsök, zöldségek, magok és teljes értékű gabonák helyett. A snack-ek is, ahogy az italok, olyan területet adnak, hogy egy apró változtatással jelentős hatást érhetünk el.  Ha valaki nem kifejezetten nassol, tartsa meg a jó szokását, de ha azok közé tartozol, akik szivesen snackelnek, érdemes tudatosnak lenni, hogy milyen ételeket választasz, és az éjszakai nassolást valahogy a 10 órás étkezési ablakba időzíteni. 

Felhasznált irodalom:

Fadnes LT, Celis-Morales C, Økland JM, Parra-Soto S, Livingstone KM, Ho FK, Pell JP, Balakrishna R, Javadi Arjmand E, Johansson KA, Haaland ØA, Mathers JC. Life expectancy can increase by up to 10 years following sustained shifts towards healthier diets in the United Kingdom. Nat Food. 2023 Nov;4(11):961-965. doi: 10.1038/s43016-023-00868-w. Epub 2023 Nov 20. PMID: 37985698; PMCID: PMC10661734. 

Lane MM, Davis JA, Beattie S, Gómez-Donoso C, Loughman A, O’Neil A, Jacka F, Berk M, Page R, Marx W, Rocks T. Ultraprocessed food and chronic noncommunicable diseases: A systematic review and meta-analysis of 43 observational studies. Obes Rev. 2021 Mar;22(3):e13146. doi: 10.1111/obr.13146. Epub 2020 Nov 9. PMID: 33167080.

Nie, Z., Xu, J., Cheng, Y. et al. Effects of time-restricted eating with different eating windows on human metabolic health: pooled analysis of existing cohorts. Diabetol Metab Syndr 15, 209 (2023). https://doi.org/10.1186/s13098-023-01190-y

Sirotkin AV, Kolesárová A. The anti-obesity and health-promoting effects of tea and coffee. Physiol Res. 2021 Apr 30;70(2):161-168. doi: 10.33549/physiolres.934674. PMID: 33992045; PMCID: PMC8820582.

https://zoe.com/learn/30-plants-per-week?utm_source=chatgpt.com