Az már alapvetés, hogy mennyire fontos csomagolt vásárlások során az összetevő lista átolvasása, hiszen sokszor – hála a kiváló marketingeseknek – azt hihetjük, hogy valamilyen egészséges élelmiszert vásárolunk, azonban az összetevő listát átbogarászva kiderülhet, hogy közel sem erről van szó. Viszont mire is kell figyelni, és mit jelentenek a feltűntetett adatok? Illetve mik azok az összetevők, amiket meglátva érdemes visszarakni a polcra az adott élelmiszert?

Alapvetések

• Törekedjünk olyan élelmiszerek vásárlására, aminek összetevő listáján minél kevesebb összetevő van felsorolva, hiszen annál inkább teljes értékű, tápanyagban gazdag az élelmiszer.
• Az összetevő listában a sorrend nagyon fontos. A listában első hozzávalóból tartalmazza az adott termék a legtöbbet.
• Hozzáadott cukrot érdemes kerülni. Ezek számtalan különböző névvel lehetnek az összetevő listában. A teljesség igénye nélkül: cukor, szacharóz, répacukor, nádcukor, barna cukor, melasz, méz izocukor, invertcukor, kókuszvirág cukor, kókusznektár, szőlőcukor, glükóz, glükóz-szirup, gyömölcscukor, fruktóz, almacukor, glükóz-fruktóz szirup, dextróz, dextrin, maláta szirup, maltóz, xilóz, galaktóz, laktóz, maltodextrin, agavészirup, agavénektrá, kukoricaszirup (HFCS), juharszirup, rizsszirup, karamell. 
• Hozzáadott zsírokat is érdemes minimalizálni: olajok, zsírok, vaj, hidrogénezett zsír, hidrogénezett olaj, monoglicerid, diglicerid, lecitin. 

Adalékanyagok

Az európai piacon az E-vel kezdődő és három számmal folytatodó jelzések olyan adalékanyagokra hívják fel a figyelmet, melyeket a minőség felfokozása érdekében adtak az ételhez.

Van egy két adalékanyag, amiktől kevésbé kell megijedni:

• Természetes szinezékek: Kurkumin (E100), Klorofill (E140), Riboflavin (E101) karotin (E106).
• Aszkorbinsav (E300).
• Guar gumi (E412) szintén természetesenen előforduló emulgálószer.

Amiket viszont érdemes elkerülni, mivel egészségre kifejezetten károsak:

• Magas fruktóztartalmú kukoricaszirup
• Tartósítószerek: nátrium nitrit, kéndioxid, nátrium-szulfit
• Mesterséges édesítőszerek: Szukralóz, aceszulfám-k, nátriumciklamát, aszpartám, szacharin 
• Mesterséges színezékek: Tartrazin, kinolinsárga, azorubin, amarant, kosnilvörös, litolrubin (különösen gyerekekre ártalmasak).
• Ízfokozók: glutaminsav, nátrium-glutamát, glicin
• Hidrogénezett növényi olajok

Tápérték adatok

• Az élelmiszer kalóriatartalma 100g, vagy folyadékok esetében 100ml-re van megadva

• Érdemes olyan élelmiszereket választani, amiknek a telített zsír tartalma alacsonyabb
  • alacsony: kalória kevesebb mint 20%-a zsír;
  • Magas: kalória több mint 40%-a zsír

• Érdemes olyan élelmiszereket választani, amiknek magasabb a rost tartalma
  • Alacsony rost tartalom: 0-3g/100
  • Magas rost tartalom: Több mint 7g/100

• Érdemes az alacsonyabb sótartalmú, vagy sómentes opciókat választani
  • Alacsony: a sótartalom (mg-ban) alacsonyabb a kcal 2-szeresénél
  • Magas: magasabb a sótartalom (mg-ban) a kcal 3-szorosánál

Referencia beviteli érték (RI)

Megmutatja egy adag termék elfogyasztásával mennyi energiához és tápanyaghoz jut a szervezetünk (a referencia egy átlagos fizikai aktivitású, 2000 kalória energiaszükségletű felnőtt nő alapján van meghatározva).

Szabadon választható állítások

Vannak különböző szabadon választható jelölések, melyeket nem kötelező jelölni, de sokszor találkozhatunk velük. Ezek többnyire a termék összetételére és az egészségünkre gyakorolt hatására vonatkozó állitások, melyek használata szigorú feltételek mellett engedélyezett az Európai Unión belül.

• Energiaszegény, ha a termék energiatartalma max 40kcal/100g (szilard élelmiszer), vagy 20kcal/100ml (folyadék esetén).
• Csökkentett energiatartalmú/light, ha az energiaérték legalább 30%-al csökkentett
• Energiamentes, ha a termék energiatartalma max 4 kalória/100g
• Cukormentes ha a termék cukortartalma legfeljebb 0,5/100g vagy 100ml
• Hozzáadott cukrot nem tartalmaz/Természetes módon előforduló cukrokat tartalmaz,  ha a termék semmilyen hozzáadott cukrot (monoszacharid és diszacharid) nem tartalmaz, természetesen előforduló cukor viszont lehet benne.
• Alacsony cukortartalmú ha a termék cukortartalma legfeljebb 5g/100g, vagy 2,5g/100ml
• Rostforrás: ha a 100 g-ban több mint 3g rost van
• Fehérjedús: ha az energiaérték min 20%-a fehérje
  

Felhasznált irodalom

Longevity Project. (2022, Február 23.). Címkeolvasás – Longevity Webinárium [Video]. YouTube. https://youtu.be/Ere6bLEYuMw?si=wYvBX_GZIVVgig-m

European Food Safety Authority. (2010, March 26). EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes. EFSA. https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/nda100326

Reference Intakes. (n.d.). Understanding food labels. Reference Intakes. https://referenceintakes.eu/hu/understanding-label.html

European Union. (n.d.). General rules on food labelling. Europa. https://europa.eu/youreurope/business/product-requirements/food-labelling/general-rules/index_hu.htm